ડાયેટિંગમાં પણ મળશે રેસ્ટોરન્ટ જેવો સ્વાદ, નોંધી લો સોયાબીનની આ 5 હેલ્ધી રેસીપી
શું તમે પણ એવા લોકોમાં સામેલ છો જે ‘સોયાબીન’નું નામ સાંભળતા જ એ જ જૂનું, ફિક્કું અને કંટાળાજનક રસાવાળું શાક વિચારવા લાગે છે? જો હા, તો હવે સમય આવી ગયો છે તમારી વિચારધારા અને રસોઈનો સ્વાદ બદલવાનો. ઘણીવાર આપણે સ્વાસ્થ્યના ચક્કરમાં સ્વાદ સાથે બાંધછોડ કરી લઈએ છીએ, પરંતુ સોયા ચંક્સ સાથે આવું કરવાની બિલકુલ જરૂર નથી.
સોયાબીનને ‘શાકાહારીઓનું મીટ’ કહેવામાં આવે છે કારણ કે તે પ્રોટીનનો સૌથી સસ્તો અને શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. તેની અસલી ખાસિયત તેની બનાવટ (texture) માં છે, જે મસાલાઓને પોતાની અંદર પૂરી રીતે શોષી લે છે. આજે અમે તમને સોયાબીનની એવી 5 ધમાકેદાર વાનગીઓ વિશે જણાવીશું, જે ખાધા પછી કોઈ કહી જ નહીં શકે કે આ ઘરે બની છે.
સોયાબીન કેમ છે તમારી રસોઈનું ‘સુપરફૂડ’?
રેસીપી પર આગળ વધતા પહેલા એ જાણવું જરૂરી છે કે સોયાબીન તમારી થાળીમાં કેમ હોવું જોઈએ:
-
પ્રોટીનનો પાવરહાઉસ: તેમાં ઈંડા અને ચિકન જેટલું અથવા તેનાથી પણ વધુ પ્રોટીન હોય છે.
-
હાડકાંની મજબૂતી: કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમથી ભરપૂર હોવાને કારણે તે હાડકાં માટે વરદાન છે.
-
વેઈટ લોસમાં મદદરૂપ: તે પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે, જેથી તમે વધારાની કેલરી ખાવાથી બચી જાઓ છો.
1. ચટાકેદાર સોયા મંચૂરિયન: સાંજનો પરફેક્ટ નાસ્તો
જો તમને ચાઈનીઝ ખાવાનું પસંદ હોય, તો સોયા મંચૂરિયન તમારી નવી ફેવરિટ ડિશ બની શકે છે. તે બહારથી કુરકુરુ અને અંદરથી જૂસી હોય છે.
કેવી રીતે બનાવશો: સૌ પ્રથમ સોયા ચંક્સને મીઠાવાળા પાણીમાં ઉકાળીને તેનું બધું જ પાણી નિતારી લો. હવે તેમાં થોડો કોર્નફ્લોર, મેંદો, આદુ-લસણની પેસ્ટ અને મરી પાવડર ભેળવીને તેને તેલમાં સોનેરી થાય ત્યાં સુધી તળી લો. એક બીજી કડાઈમાં ઝીણું સમારેલું લસણ, ડુંગળી અને કેપ્સિકમ સાંતળો. તેમાં સોયા સોસ, ચીલી સોસ અને થોડો વિનેગર નાખો. હવે તળેલા સોયા ચંક્સને આ સોસમાં ટૉસ કરો.
પ્રો ટિપ: ઉપરથી થોડી લીલી ડુંગળી (spring onion) ભભરાવો, આનાથી બિલકુલ રેસ્ટોરન્ટ જેવો લુક અને ક્રંચ આવશે.
2. મસાલેદાર સોયા પુલાવ: લંચ બોક્સની શાન
બપોરના ભોજનમાં ઘણીવાર સમજ નથી પડતી કે એવું શું બનાવીએ જે જલ્દી પણ બને અને હેલ્ધી પણ હોય. સોયા પુલાવ તેનો સૌથી સરળ ઉપાય છે.
કેવી રીતે બનાવશો: કુકરમાં થોડું ઘી કે તેલ ગરમ કરો અને તેમાં તેજપત્તા, લવિંગ અને તજ જેવા આખા મસાલા નાખો. હવે તેમાં લાંબી સમારેલી ડુંગળી, લીલા મરચાં અને આદુ-લસણની પેસ્ટ નાખો. જ્યારે ડુંગળી ગુલાબી થઈ જાય, ત્યારે તેમાં પલાળેલા સોયા ચંક્સ, વટાણા અને ગાજર ઉમેરો. હવે ધોયેલા બાસમતી ચોખા અને જરૂર મુજબ પાણી નાખીને એક સીટી વગાડી લો.
આ પુલાવની સુગંધ તમારા આખા ઘરમાં ફેલાઈ જશે. તેને ઠંડા બુંદીના રાયતા અને અથાણાં સાથે પીરસો.
3. ઢાબા સ્ટાઇલ સોયા ખીમો: એક શાહી અનુભવ
જે લોકો નોન-વેજના શોખીન છે પરંતુ શાકાહારી વિકલ્પ શોધી રહ્યા છે, તેમના માટે સોયા ખીમો શ્રેષ્ઠ વાનગી છે. તેની ગ્રેવી એટલી રિચ હોય છે કે તમે આંગળા ચાટતા રહી જશો.
કેવી રીતે બનાવશો: સોયા મોટીને ઉકાળ્યા પછી મિક્સરમાં નાખીને અધકચરી (coarse) પીસી લો. હવે એક કડાઈમાં પુષ્કળ ડુંગળી અને ટામેટા સાંતળીને મસાલો તૈયાર કરો. તેમાં હળદર, લાલ મરચું, ધાણાજીરું અને ગરમ મસાલો નાખો. હવે પીસેલા સોયાબીન તેમાં ઉમેરો અને થોડું પાણી નાખીને ધીમા તાપે ચઢવા દો. અંતમાં તેમાં કસૂરી મેથી અને પુષ્કળ માખણ (butter) નાખો.
તેને બટર નાન કે પાઉં સાથે ખાઓ, તમને લાગશે જ નહીં કે તમે ઘરનું ખાણું ખાઈ રહ્યા છો.
4. કુરકુરા સોયા કટલેટ: અચાનક આવેલા મહેમાનો માટે
શું સાંજની ચા સાથે કંઈક કુરકુરુ ખાવાનું મન છે? સોયા કટલેટ એક એવી ડિશ છે જે ઝટપટ તૈયાર થઈ જાય છે અને દરેકને પસંદ આવે છે.
કેવી રીતે બનાવશો: ઉકાળેલા સોયાબીનને એકદમ ઝીણા સમારી લો અથવા અધકચરા પીસી લો. તેમાં બાફેલા બટાકા, ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, કોથમીર અને લીલા મરચાં ઉમેરો. બાઈન્ડિંગ માટે થોડો બ્રેડ ક્રમ્બ્સ અથવા શેકેલો બેસન નાખો. તેની નાની નાની ટિક્કી બનાવીને ગરમ તેલમાં શેલો ફ્રાય કરો.
આ બહારથી એટલા ક્રિસ્પી હોય છે કે ખાવાની મજા પડી જશે. તેને તીખી લીલી ચટણી કે કેચપ સાથે સર્વ કરો.
5. નવાબી સોયા ચંક્સ કરી: ખાસ પ્રસંગો માટે
જો તમે રોજની સબ્જીથી હટીને કંઈક ‘ક્રીમી’ બનાવવા માંગતા હોવ, તો આ સોયા કરી ટ્રાય કરો. તેની ખાસિયત તેનું મેરિનેશન છે.
કેવી રીતે બનાવશો: સોયા ચંક્સને રાંધતા પહેલા દહીં, આદુ-લસણની પેસ્ટ, લાલ મરચું અને થોડા મીઠા સાથે અડધા કલાક માટે મેરિનેટ કરો. દહીંના કારણે સોયાબીન ખૂબ જ નરમ થઈ જાય છે. હવે એક કડાઈમાં ડુંગળી-ટામેટાની ગ્રેવી સાંતળો અને મેરિનેટ કરેલા સોયાબીન તેમાં ઉમેરી દો. ધીમા તાપે તેને ત્યાં સુધી રાંધો જ્યાં સુધી તેલ છૂટું ન પડે.
રસોઈનો સ્વાદ વધારવા માટેની ખાસ ટિપ્સ (Tips)
-
પાણી નિતારવાનું ભૂલશો નહીં: સોયાબીનને ઉકાળ્યા પછી તેને ચોખ્ખા પાણીથી ધોઈ લો અને બરાબર નીચોવી લો. જો પાણી અંદર રહી જશે, તો મસાલાનો સ્વાદ અંદર સુધી નહીં પહોંચે.
-
મીઠાનું ધ્યાન: સોયાબીન ઉકાળતી વખતે પાણીમાં મીઠું જરૂર નાખો, જેથી તે અંદરથી ફિક્કા ન લાગે.
-
તાજગી: હંમેશા સારી ક્વોલિટીના સોયા ચંક્સ વાપરો જેથી તેમાં કોઈ અજીબ ગંધ ન આવે.
સોયાબીન એ માત્ર સાધારણ વસ્તુ નથી, પણ એક ‘બ્લેન્ક કેનવાસ’ જેવું છે, જેને તમે તમારી પસંદગીના મસાલાઓથી સજાવી શકો છો. સવારનો નાસ્તો હોય કે રાતનું ભોજન, સોયાબીન દરેક સમયે ફિટ બેસે છે.
