સવારની ભાગદોડમાં મિનિટોમાં તૈયાર કરો સુપરફૂડ ક્વિનોઆ વેજીટેબલ ખીચડી; સ્વાદ અને પોષણનો પાવરહાઉસ
આજના ફાસ્ટ-ફોરવર્ડ જમાનામાં સવારનો સમય દરેક ઘરમાં ભારે દોડધામ અને વ્યસ્તતાથી ભરેલો હોય છે. ઓફિસ જવાની ઉતાવળ, બાળકોને સ્કૂલે મોકલવાની ચિંતા અને ઘરના અન્ય કામો વચ્ચે સૌથી મોટો પ્રશ્ન એ ઊભો થાય છે કે નાસ્તામાં એવું શું બનાવવું જે પળભરમાં તૈયાર થઈ જાય, ખાવામાં સ્વાદિષ્ટ હોય અને સ્વાસ્થ્ય માટે પણ હેલ્ધી હોય? આ મૂંઝવણનો એકમાત્ર અને પર્ફેક્ટ જવાબ છે ‘ક્વિનોઆ વેજીટેબલ ખીચડી’. પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર આ સુપરફૂડ તમારી સવારને ઉર્જાવાન રાખશે.
બદલાતી જીવનશૈલીની સાથે લોકોમાં પોતાના સ્વાસ્થ્ય અને આહાર પ્રત્યે જાગૃતિ ખૂબ વધી રહી છે. સવારનો નાસ્તો દિવસનો સૌથી મહત્વનો ભાગ માનવામાં આવે છે, કારણ કે તે આખા દિવસ માટે આપણને કામ કરવાની શક્તિ આપે છે. પરંતુ, સવારની વ્યસ્તતામાં રોજ નવી અને પૌષ્ટિક વાનગી બનાવવી એક મોટો પડકાર છે. જો તમે પણ રોજ ઉત્તપા, પોહા કે બ્રેડ-બટર ખાઈને કંટાળી ગયા હો, તો ક્વિનોઆ વેજીટેબલ ખીચડી તમારા માટે એક શાનદાર વિકલ્પ છે. વિજ્ઞાન અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ ક્વિનોઆને એક અદભુત સુપરફૂડ માને છે, કારણ કે તેમાં ભરપૂર માત્રામાં પ્રોટીન, એન્ટીઑકિસડન્ટ, ફાઇબર, વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ મળી આવે છે. જ્યારે તેને રંગબેરંગી તાજા શાકભાજી સાથે રાંધવામાં આવે છે, ત્યારે તેનો સ્વાદ બમણો થઈ જાય છે અને શરીરને જરૂરી તમામ પોષક તત્વો એકસાથે મળી રહે છે.
ખીચડી બનાવવા માટેની જરૂરી સામગ્રી
આ ક્વિક અને ટેસ્ટી ખીચડી બનાવવા માટે તમારા રસોડામાં આટલી સામગ્રી ઉપલબ્ધ હોવી જોઈએ: એક કપ ક્વિનોઆ, બે કપ પાણી, એક નાની બારીક સમારેલી ડુંગળી, એક નાનું બારીક સમારેલું ગાજર, પા કપ લીલા વટાણા, પા કપ ઝીણું સમારેલું કેપ્સિકમ, એક નંગ ઝીણું સમારેલું ટામેટું, એક ઝીણું સમારેલું લીલું મરચું, અડધી નાની ચમચી જીરું, પા ચમચી હળદર પાવડર, સ્વાદ અનુસાર મીઠું, વઘાર માટે એક મોટી ચમચી દેશી ગાયનું ઘી અથવા તેલ, ગાર્નિશિંગ માટે થોડા ઝીણા સમારેલા લીલા ધાણા અને એક નાનો ટુકડો છીણેલું આદુ.
બનાવવા માટેની એકદમ સરળ અને સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ રીત
સૌથી પહેલાં એક મહત્વની ટિપ્સ યાદ રાખો. ક્વિનોઆની ઉપર એક કુદરતી પડ હોય છે જેના લીધે તેમાં સહેજ કડવાશ હોઈ શકે છે. આ કડવાશ દૂર કરવા માટે ક્વિનોઆને ૨ થી ૩ વખત ચોખ્ખા પાણીથી બરાબર મસળીને ધોઈ લો અને પાણી નિતારી લો. આ પછી ગેસ પર એક કુકર અથવા ઊંડું પેન મૂકો અને તેમાં એક મોટી ચમચી ઘી અથવા તેલ ઉમેરીને ગરમ કરો. ઘી ગરમ થાય એટલે તેમાં જીરું નાખો. જીરું તતડે એટલે તેમાં છીણેલું આદુ અને લીલા મરચાં ઉમેરીને થોડી સેકન્ડ માટે સાંતળી લો.
હવે વઘારમાં બારીક સમારેલી ડુંગળી ઉમેરો અને તે આછી સોનેરી રંગની થાય ત્યાં સુધી ધીમા તાપે પકાવો. ત્યારબાદ તેમાં ગાજર, વટાણા, કેપ્સિકમ અને ટામેટાં ઉમેરીને બરાબર મિક્સ કરી લો. શાકભાજીની સાથે જ હળદર પાવડર અને સ્વાદ મુજબ મીઠું ઉમેરીને ૨ થી ૩ મિનિટ સુધી સરસ રીતે સાંતળી લો, જેથી મસાલા શાકભાજીમાં ભળી જાય. હવે તેમાં ધોઈને રાખેલું ક્વિનોઆ ઉમેરો અને આખા મિશ્રણને હળવા હાથે હલાવી લો.
ત્યારબાદ તેમાં બે કપ પાણી ઉમેરો અને કુકરનું ઢાંકણ બંધ કરી દો. ગેસની આંચ મધ્યમ રાખીને માત્ર ૩ સીટી વાગે ત્યાં સુધી તેને રાંધી લો. જો તમે કુકરના બદલે સામાન્ય પેન કે કડાઈમાં બનાવી રહ્યા છો, તો તેને ઢાંકીને લગભગ ૧૫ મિનિટ સુધી ધીમા તાપે ચડવા દો અને પછી ગેસ બંધ કરી દો. જ્યારે કુકરનું પ્રેશર આપમેળે સંપૂર્ણપણે નીકળી જાય, ત્યારે જ ઢાંકણ ખોલો. છેલ્લે ઉપરથી ફ્રેશ લીલા ધાણા ભભરાવીને ગરમાગરમ સર્વ કરો.
શા માટે આ ખીચડી સ્વાસ્થ્ય માટે વરદાન છે?
આરોગ્ય નિષ્ણાતોના મતે ક્વિનોઆમાં ગ્લુટેન હોતું નથી, જેથી તે પચવામાં અત્યંત હલકું છે. તેમાં રહેલું હાઈ-ફાઈબર પાચનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે અને શરીરમાં મેટાબોલિઝમ વધારે છે, જેનાથી વજન ઝડપથી નિયંત્રણમાં આવે છે. આ ખીચડી ખાધા પછી લાંબા સમય સુધી ભૂખ લાગતી નથી, જેથી બપોરના ભોજન સુધી બિનજરૂરી ઓવર-ઈટિંગ કે જંક ફૂડ ખાવાની ઈચ્છા થતી નથી. ઓફિસ ગોઇંગ લોકો આને સવારે માત્ર ૧૫ મિનિટમાં બનાવીને લંચ બોક્સમાં પણ લઈ જઈ શકે છે.
