જો કોલેસ્ટ્રોલ વધ્યું છે, તો મોંઘી દવાઓ છોડો અને આજથી જ ખાવાનું શરૂ કરો આ ૧ મુઠ્ઠી સુપરફૂડ
ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ (High Cholesterol) આજે હૃદય રોગ, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોકનું સૌથી મોટું કારણ બની ગયું છે. સૌથી ચિંતાજનક બાબત એ છે કે તેના કોઈ પ્રારંભિક લક્ષણો હોતા નથી, તેથી જ તેને ‘સાયલન્ટ કિલર’ પણ કહેવામાં આવે છે. પરંતુ, સારી વાત એ છે કે આપણી જીવનશૈલી અને ખોરાકમાં થોડોક જ સકારાત્મક બદલાવ કરીને આપણે આ જોખમને ઘણું ઓછું કરી શકીએ છીએ. હૃદય રોગના નિષ્ણાતો (Cardiologists) ના મતે, મોંઘી દવાઓ કે સપ્લિમેન્ટ્સ પાછળ ખર્ચ કરવાને બદલે જો રોજિંદા આહારમાં નટ્સ (સુકો મેવો) અને કઠોળનો સમાવેશ કરવામાં આવે, તો તે લોહીમાં રહેલા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને કુદરતી રીતે જ ઘટાડી શકે છે.
કોલેસ્ટ્રોલને કાબૂમાં રાખવા માટે જાણીતા કાર્ડિયોલોજિસ્ટ્સ અને ડાયેટિશિયન્સ કઈ વસ્તુઓ ખાવાની અને કઈ વસ્તુઓથી દૂર રહેવાની સલાહ આપે છે, તેની વિગતવાર માહિતી અહીં પ્રસ્તુત છે:
શું છે કોલેસ્ટ્રોલ અને તે શા માટે હૃદય માટે જોખમી છે?
સૌથી પહેલા એ સમજવું જરૂરી છે કે કોલેસ્ટ્રોલ એ એક મીણ જેવો ચીકણો પદાર્થ (Waxy Substance) છે, જે આપણું શરીર તંદુરસ્ત કોષો (Cells) બનાવવા માટે કુદરતી રીતે જ ઉત્પન્ન કરે છે. પરંતુ જ્યારે આહારમાં ગરબડના કારણે લોહીમાં લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન (LDL) એટલે કે ‘ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ’ નું પ્રમાણ વધી જાય છે, ત્યારે તે ધમનીઓ (Arteries) ની દિવાલો પર જમા થવા લાગે છે.
સમય જતાં, આ જમા થયેલો કચરો ધમનીઓને સાંકડી અને કડક બનાવી દે છે, જેનાથી હૃદય સુધી લોહી પહોંચાડવામાં અવરોધ ઊભો થાય છે. પરિણામે હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હાર્ટ એટેક અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર બીમારીઓનો ખતરો અનેકગણો વધી જાય છે. જો કે હાઈ રિસ્ક ધરાવતા દર્દીઓને ડોક્ટરો સ્ટેટિન્સ (Statins) જેવી દવાઓ આપે છે, પરંતુ નિષ્ણાતોનું માનવું છે કે ખોરાકમાં સુધારો એ જ કોલેસ્ટ્રોલ મેનેજમેન્ટનો સાચો અને કાયમી પાયો છે.
કાર્ડિયોલોજિસ્ટની પ્રથમ સલાહ: કોલેસ્ટ્રોલ વધારતી વસ્તુઓનો ત્યાગ કરો
પ્રિવેન્ટિવ કાર્ડિયોલોજિસ્ટ ડૉ. ટ્રેસી પેશેકે (Dr. Tracy Paeschke) ના જણાવ્યા મુજબ, કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવાનું પ્રથમ પગલું એ નથી કે તમે શું નવું ખાઓ છો, પરંતુ એ છે કે તમે કઈ નુકસાનકારક વસ્તુઓ ખાવાનું બંધ કરો છો. તમારે તમારા આહારમાંથી નીચેની વસ્તુઓ તાત્કાલિક ઘટાડવી અથવા બંધ કરવી જોઈએ:
-
ટ્રાન્સ ફેટ્સ (Trans Fats): પેકેજ્ડ ફૂડ, બેકરી પ્રોડક્ટ્સ (બિસ્કિટ, કેક) અને બજારમાં મળતા તળેલા ખોરાકમાં ટ્રાન્સ ફેટ ભરપૂર માત્રામાં હોય છે જે સૌથી વધુ નુકસાન કરે છે.
-
સેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ (Saturated Fats): પ્રોસેસ્ડ મીટ (Processed Meats) અને ફુલ-ફેટ ડેરી પ્રોડક્ટ્સ (જેમ કે વધુ ચરબીવાળું દૂધ, માખણ, ચીઝ) નું વધુ પડતું સેવન શરીરના એલડીએલ સ્તરને વધારે છે.
-
ટ્રોપિકલ ઓઈલ (Tropical Oils): બજારમાં મળતા ઘણા પેકેજ્ડ નાસ્તામાં કોકોનટ ઓઈલ (નાળિયેર તેલ) અને પામ ઓઈલ (Palm Oil) નો ઉપયોગ થાય છે, જે ધમનીઓમાં બ્લોકેજ વધારી શકે છે.
જ્યારે તમે આ બધી અનહેલ્ધી વસ્તુઓને તંદુરસ્ત વિકલ્પો સાથે બદલો છો, ત્યારે તમારું લિવર આપોઆપ કોલેસ્ટ્રોલના ઉત્પાદનને યોગ્ય રીતે રેગ્યુલેટ (નિયંત્રિત) કરવા લાગે છે.
હૃદય માટે નંબર #૧ સુપરફૂડ: રોજ એક મુઠ્ઠી નટ્સ ખાઓ
ડૉ. ટ્રેસી પેશેકે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે રોજિંદા આહારમાં આશરે ૧/૩ કપ (એક નાની મુઠ્ઠી) અખરોટ, બદામ, પિસ્તા અને કાજુ જેવા મીઠા વગરના (Unsalted) નટ્સ ખાવાની ભારપૂર્વક ભલામણ કરે છે. આ નટ્સ હેલ્ધી અનસેચ્યુરેટેડ ફેટ્સ, પ્લાન્ટ પ્રોટીન, ફાઈબર અને એન્ટીઑકિસડન્ટોનો ખજાનો છે.
વિજ્ઞાનની દ્રષ્ટિએ સમજીએ તો, જાણીતા મેડિકલ જર્નલ ‘ન્યુટ્રિઅન્ટ્સ’ (Nutrients) માં પ્રકાશિત થયેલા સંશોધન મુજબ, નિયમિતપણે નટ્સ ખાવાથી માત્ર ટોટલ કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલ (ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ) જ નથી ઘટતું, પરંતુ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ (Triglycerides) માં પણ ભારે ઘટાડો થાય છે.
આ ઉપરાંત, નટ્સનું સેવન શરીરમાં એપોલિપોપ્રોટીન બી (Apolipoprotein B) ના સ્તરને ઘટાડે છે, જે ધમનીઓમાં પ્લેક (ચીકણો કચરો) જમા થવા માટે મુખ્યત્વે જવાબદાર પ્રોટીન છે. રોજ નટ્સ ખાવાથી બ્લડ પ્રેશર પણ કાબૂમાં રહે છે અને હૃદય રોગથી થતા અકાળ મૃત્યુનું જોખમ ઘણું ઓછું થઈ જાય છે.
મસૂરની દાળ (Lentils): કોલેસ્ટ્રોલને બહાર ફેંકતું પાવરફૂલ શસ્ત્ર
પ્રિવેન્ટિવ કાર્ડિયોલોજી ડાયેટિશિયન્સ મિશેલ રાઉથેનસ્ટીન (Michelle Routhenstein) કોલેસ્ટ્રોલના દર્દીઓને તેમના અઠવાડિક કે દૈનિક આહારમાં મસૂરની દાળ અથવા અન્ય કઠોળ (Lentils) ઉમેરવાની સલાહ આપે છે. મસૂરની દાળમાં સોલ્યુબલ ફાઈબર (દ્રાવ્ય ફાઈબર), પ્લાન્ટ પ્રોટીન, મેગ્નેશિયમ, પોટેશિયમ અને ઝીંક પુષ્કળ પ્રમાણમાં હોય છે.
આ દાળ કેવી રીતે કામ કરે છે?
મસૂરમાં રહેલું સોલ્યુબલ ફાઈબર આપણા પાચનતંત્રમાં જઈને એક જેલ જેવું માધ્યમ બનાવે છે. આ ફાઈબર શરીરમાં રહેલા વધારાના કોલેસ્ટ્રોલ અને પિત્ત એસિડ (Bile Acids) ને પોતાની સાથે ચોંટાડી દે છે અને પાચનક્રિયા દ્વારા શરીરની બહાર કુદરતી રીતે જ નિકાલ કરે છે. વૈજ્ઞાનિક અભ્યાસો પણ સાબિત કરે છે કે રોજ મસૂરની દાળ ખાવાથી પાચનતંત્ર તો મજબૂત થાય જ છે, સાથે સાથે ટોટલ કોલેસ્ટ્રોલ અને એલડીએલ પણ ઝડપથી નીચે આવે છે.
માત્ર એક ખોરાક પૂરતો નથી: અપનાવો આ હેલ્ધી આદતો
કોલેસ્ટ્રોલ મેનેજમેન્ટ એ કોઈ એક જાદુઈ ખોરાક પર નિર્ભર નથી. પિસ્તા, બદામ કે મસૂરની દાળ ખાવાની સાથે જો તમે નીચેની આદતોને તમારી લાઈફસ્ટાઈલમાં વણી લેશો, તો અદભુત પરિણામો મળશે:
૧. વધુ એન્ટીઑકિસડન્ટ લો: રોજિંદા ભોજનમાં રંગબેરંગી તાજા ફળો અને લીલા શાકભાજીનું પ્રમાણ વધારો.
૨. હોલ ગ્રેન્સ પસંદ કરો: મેંદા કે પ્રોસેસ્ડ લોટને બદલે ઓટ્સ (Oats), જવ (Barley) અને ફાઈબરયુક્ત આખા અનાજનો ઉપયોગ કરો. ઓટ્સમાં રહેલું બીટા-ગ્લુકેન કોલેસ્ટ્રોલ માટે ઉત્તમ માનવામાં આવે છે.
૩. તેલ બદલો: શાક વઘારવા કે રસોઈ માટે માખણ અથવા ડાલડા ઘી ના સ્થાને ઓલિવ ઓઈલ (Olive Oil) અથવા અનસેચ્યુરેટેડ ફેટવાળા હેલ્ધી તેલનો ઉપયોગ શરૂ કરો.
૪. નિયમિત વ્યાયામ: અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછી ૧૫૦ મિનિટ (રોજની ૨૦ થી ૩૦ મિનિટ) ઝડપથી ચાલવું, સાયકલિંગ કે યોગ જેવી કસરત કરો, જે ગુડ કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) ને વધારે છે.
૫. વજન અને વ્યસન પર કાબૂ: શરીરનું વજન સંતુલિત રાખો, ધૂમ્રપાન (Smoking) થી તદ્દન દૂર રહો અને આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કે બંધ કરો.
