મનપસંદ વાનગીઓ છોડવાની જરૂર નથી! જાણો બ્લડ સુગર કંટ્રોલ કરવાની ‘ફૂડ સિક્વન્સિંગ’ ટેકનીક

 શું છે ‘ફૂડ સિક્વન્સિંગ’? રોટલી કે ભાત ખાતા પહેલાં કેમ ખાવું જોઈએ એક વાટકી સલાડ?

આજના ભાગદોડભર્યા જીવનમાં ડાયાબિટીસ અને અનિયંત્રિત બ્લડ સુગર એક સામાન્ય પણ ગંભીર સમસ્યા બની ગઈ છે. સામાન્ય રીતે લોકો બ્લડ સુગર કંટ્રોલમાં રાખવા માટે પોતાની મનપસંદ વાનગીઓ, ખાસ કરીને રોટલી અને ભાત ખાવાનું સાવ છોડી દેતા હોય છે. પરંતુ હવે આહાર વિજ્ઞાનમાં એક સરળ અને વૈજ્ઞાનિક પદ્ધતિ સામે આવી છે, જેનાથી ભોજન છોડ્યા વિના પણ સુગર લેવલ જાળવી શકાય છે.

ડાયાબિટીસના દર્દીઓ અથવા તો જેમના લોહીમાં સુગરનું પ્રમાણ ઝડપથી વધી જતું હોય તેવા લોકો માટે ખોરાકની પસંદગી એક મોટો પડકાર હોય છે. ભારતીય આહારમાં રોટલી અને ભાત મુખ્ય અંગ છે, પરંતુ તેમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોવાથી તે લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઝડપથી વધારી દે છે. આ કારણે ઘણા લોકો ભાત કે રોટલી ખાવાનું સાવ બંધ કરી દે છે અથવા ખૂબ ઓછું કરી દે છે.

પરંતુ આરોગ્ય નિષ્ણાતોના મતે, તમારી મનપસંદ વાનગીઓ સંપૂર્ણપણે ત્યજી દીધા વિના પણ બ્લડ સુગરને નિયંત્રણમાં રાખવાનો એક અત્યંત સરળ અને વૈજ્ઞાનિક રસ્તો ઉપલબ્ધ છે. તેને ‘ફૂડ સિક્વન્સિંગ’ (Food Sequencing) એટલે કે ‘ખોરાક ખાવાનો યોગ્ય ક્રમ’ કહેવામાં આવે છે.

શું છે આ ‘ફૂડ સિક્વન્સિંગ’ અને તેના પાછળનું વિજ્ઞાન?

બેંગલુરુની એસ્ટર સીએમઆઈ હોસ્પિટલના કન્સલ્ટન્ટ ફિઝિશિયન અને ડાયાબિટીસ નિષ્ણાત ડૉ. પૂજા પિલ્લઈના જણાવ્યા અનુસાર, મુખ્ય ભોજન એટલે કે રોટલી કે ભાત ખાતા પહેલા એક વાટકી તાજું સલાડ ખાવું એ ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સુગર અને બ્લડ પ્રેશર કંટ્રોલ કરવાની ઉત્તમ સ્ટ્રેટેજી છે.

સામાન્ય રીતે, જ્યારે આપણે સીધા જ કાર્બોહાઇડ્રેટયુક્ત ભોજન લઈએ છીએ, ત્યારે ૩૦ થી ૬૦ મિનિટની અંદર લોહીમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર તીવ્રતાથી વધે છે. લાંબા સમય સુધી ગ્લુકોઝનું ઊંચું સ્તર રહેવાથી શરીરમાં સોજો (Inflammation) આવી શકે છે અને હૃદયરોગ જેવી સમસ્યાઓનું જોખમ રહે છે.

પરંતુ જ્યારે તમે સૌથી પહેલા ફાઇબરથી ભરપૂર શાકભાજી (જેમ કે કાકડી, ટામેટાં, ગાજર, શિમલા મરચા કે પાલક) ખાઓ છો, ત્યારે આ ફાઇબર પાચનતંત્રમાં એક કુદરતી જાળી જેવું સ્તર બનાવી દે છે. આનાથી પાચન પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે અને પાછળથી લેવામાં આવતા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી ગ્લુકોઝનું શોષણ ખૂબ ધીમે-ધીમે થાય છે, જેથી ભોજન પછી સુગર લેવલમાં અચાનક સ્પીડ કે ઉછાળો આવતો નથી.

ભોજન ખાવાનો સાચો ક્રમ શું હોવો જોઈએ?

જાણીતા ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ લવનીત બત્રાના જણાવ્યા મુજબ, મહત્તમ સ્વાસ્થ્ય લાભ મેળવવા માટે ખોરાક ખાતી વખતે નીચે મુજબનો ક્રમ જાળવવો જોઈએ:

૧. પ્રથમ ક્રમ (ફાઇબર): ભોજનની શરૂઆત હંમેશા કાચા કે બાફેલા સલાડથી કરો.

૨. બીજો ક્રમ (પ્રોટીન અને ફેટ): સલાડ બાદ ફણગાવેલા અનાજ, પનીર, ઈંડા, દાળ કે દહીં જેવા પ્રોટીન અને હેલ્ધી ફેટ ધરાવતા ખોરાક લો.

૩. છેલ્લો ક્રમ (કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ): સૌથી અંતમાં રોટલી, ભાત કે અન્ય અનાજની વાનગીઓ ખાઓ.

આ ક્રમ જાળવવાથી પેટ લાંબો સમય ભરેલું રહે છે, પાચનમાં સુધારો થાય છે અને સુગર ધીમે-ધીમે લોહીમાં ભળતી હોવાથી અચાનક થાક લાગવો કે વારંવાર ઓવર-ઈટિંગ (વધુ પડતું ખાવાની ટેવ) ની સમસ્યા ટાળી શકાય છે. સલાડ પર થોડો લીંબુનો રસ અથવા શેકેલા કોળાના બીજ ઉમેરવાથી સ્વાદ અને પોષણ બંને વધે છે.

સલાડ ખાતી વખતે આ ભૂલો ટાળો

ડૉ. પૂજા પિલ્લઈ ચેતવણી આપે છે કે સલાડ ખાતી વખતે લોકો ઘણીવાર કેટલીક ભૂલો કરી બેસે છે. સલાડમાં વધુ પડતી ક્રીમ, પ્રોસેસ્ડ ચીઝ, મેયોનેઝ, પેક્ડ ચટણીઓ કે વધુ માત્રામાં મીઠું ઉમેરવાથી તેના કુદરતી ફાયદાઓ નષ્ટ થઈ જાય છે.

આ ઉપરાંત સલાડ ખાવાનો સમય પણ ખાસ મહત્વનો છે. મુખ્ય ભોજનની સાથે કે ભોજન પૂરું થયા પછી સલાડ ખાવા કરતાં, મુખ્ય ભોજન શરૂ કરવાના ૧૦ થી ૧૫ મિનિટ પહેલાં સલાડ ખાવું સૌથી વધુ ગુણકારી સાબિત થાય છે. સંયમ, માત્રા પર અંકુશ અને યોગ્ય સિક્વન્સિંગ દ્વારા ડાયાબિટીસના દર્દીઓ પણ હેલ્ધી લાઈફસ્ટાઈલ જીવી શકે છે.