નાસ્તામાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સમાવેશ કેમ જરૂરી? જાણો સવારની યોગ્ય દિનચર્યાનું ગણિત
આજના દોડધામભર્યા જીવનમાં અનિયમિત આહાર અને માનસિક તણાવના કારણે ડાયાબિટીસ એક સામાન્ય સમસ્યા બની ગઈ છે. સવારે જ્યારે આપણે ઉઠીએ છીએ ત્યારે શરીરમાં અમુક હોર્મોન્સ સક્રિય થવાના કારણે બ્લડ સુગરનું સ્તર કુદરતી રીતે થોડું વધવું સ્વાભાવિક છે. જોકે, જો સવારની શરૂઆત યોગ્ય અને સ્વસ્થ આદતોથી કરવામાં આવે, તો આખો દિવસ બ્લડ સુગર લેવલને સરળતાથી નિયંત્રણમાં રાખી શકાય છે. નિષ્ણાતોના મતે, સવારની દિનચર્યામાં સામાન્ય ફેરફાર કરીને ઈન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા સુધારી શકાય છે.
નાસ્તામાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સમાવેશ કરો
સ્નાયુઓની મજબૂતી અને સુગર કંટ્રોલ માટે નાસ્તામાં પ્રોટીન અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે. સવારના ભોજનમાં પ્રોટીન ઉમેરવાથી પાચન પ્રક્રિયા ધીમી પડે છે, જેના કારણે ભોજન પછી રક્તમાં ગ્લુકોઝનું પ્રમાણ એકાએક વધવાને બદલે ધીમે ધીમે વધે છે. નાસ્તામાં મેંદા કે વધુ પડતી ખાંડ વાળા અનાજનો ઉપયોગ કરવાને બદલે ઇંડા, પનીર કે અંકુરિત કઠોળ જેવા પ્રોટીન સ્ત્રોતો પસંદ કરવા જોઈએ.
આ ઉપરાંત, ફાઇબરથી ભરપૂર ખોરાક પણ પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખવાની સાથે સુગરના સ્પાઇકને અટકાવે છે. લીલા શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ અને વિવિધ બીજ (Seeds) નો સવારના આહારમાં સમાવેશ કરવો હિતાવહ છે.
સવારની કસરત અને પૂરતું પાણી
નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ એ સુગર લેવલ ઘટાડવાનો સૌથી અસરકારક માર્ગ છે. જ્યારે શરીર હલનચલન કરે છે, ત્યારે કોષો ઊર્જા મેળવવા માટે લોહીમાં રહેલા વધારાના ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે. વિવિધ અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સવારનો નાસ્તો કર્યા પછી માત્ર ૧૦ મિનિટ હળવું ચાલવાથી પણ બ્લડ સુગર ઝડપથી ઘટે છે.
શરીરમાં પાણીની અછત અથવા ડિહાઇડ્રેશનથી લોહીમાં પાણીનું પ્રમાણ ઘટે છે અને ગ્લુકોઝની સાંદ્રતા વધી જાય છે. તેથી, સવારે ઉઠતાની સાથે જ ૧ થી ૨ ગ્લાસ નવશેકું કે સાદું પાણી પીવાની ટેવ પાડવી જોઈએ.
ચા-કોફી મોડી લો અને તણાવ દૂર રાખો
મોટાભાગના લોકોને સવારે ઉઠતાની સાથે જ ગરમાગરમ ચા કે કોફી પીવાની આદત હોય છે. પરંતુ ચા-કોફીમાં રહેલું કેફીન શરીરમાં સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સને ઉત્તેજિત કરે છે, જે સુગર લેવલ વધારી શકે છે. તેથી સવારે સૌપ્રથમ પાણી પીવું અને પૌષ્ટિક નાસ્તો કર્યા પછી જ કોફીનો આનંદ લેવો. દિવસ દરમિયાન ૪૦૦ મિલિગ્રામથી વધુ કેફીન ન લેવું અને મીઠી કોફીથી દૂર રહેવું.
માનસિક તાણ અને અપૂરતી ઊંઘ પણ શરીરમાં ઈન્સ્યુલિન પ્રતિકાર (Insulin Resistance) ઊભો કરે છે. પુખ્ત વયના લોકો માટે દરરોજ ૭ થી ૯ કલાકની ઊંઘ જરૂરી છે. સવારે ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત (પ્રાણાયામ), યોગ કે પ્રકૃતિના ખોળામાં સમય વિતાવવાથી તણાવ દૂર થાય છે અને સુગર લેવલ સંતુલિત રહે છે.
