નબળા હાડકાંની ચિંતા છોડો: શરીરમાં કેલ્શિયમનું સ્તર જાળવી રાખવા માટે દૂધ કરતાં વધુ તાકાતવાળી આ 7 વસ્તુઓ ખાઓ
વધતી ઉંમરની સાથે શરીરમાં કેલ્શિયમનું સ્તર ધીમે ધીમે ઘટવા લાગે છે, પરંતુ મહિલાઓમાં આ ઘટાડો વધુ ઝડપી હોય છે. 30 વર્ષની ઉંમર પછી હાડકાંની ઘનતા (Bone Density) ઘટવા લાગે છે, અને મેનોપોઝ (Menopause) પછી આ પ્રક્રિયા બમણી થઈ જાય છે. આ જ કારણ છે કે મહિલાઓને ઓસ્ટિયોપોરોસિસ, હાડકાંની નબળાઈ અને ફ્રેક્ચરનું જોખમ વધુ રહે છે. કેલ્શિયમની ઉણપ માત્ર હાડકાંને જ નબળા નથી કરતી, પરંતુ શરીરમાં દુખાવો, દાંતની નબળાઈ, થાક અને માંસપેશીઓમાં ખેંચાણ જેવી સમસ્યાઓ પણ પેદા કરે છે. આવી સ્થિતિમાં, 30 પછી યોગ્ય આહારની પસંદગી કરવી ખૂબ જ જરૂરી બની જાય છે.
ડૉક્ટરો અને પોષણશાસ્ત્રીઓ હંમેશા ભારપૂર્વક જણાવે છે કે માત્ર દૂધ જ કેલ્શિયમનો એકમાત્ર સ્રોત નથી. વાસ્તવમાં, એવી ઘણી વનસ્પતિ-આધારિત (Plant-based) અને અન્ય ખાદ્ય વસ્તુઓ છે જેમાં દૂધ કરતાં પણ વધુ માત્રામાં કેલ્શિયમ સમાયેલું હોય છે, જે હાડકાંને સ્ટીલ જેવી મજબૂતી આપી શકે છે.
અહીં એવી 7 વસ્તુઓ આપવામાં આવી છે, જે કેલ્શિયમનો પાવરહાઉસ છે અને તમારે તમારા દૈનિક આહારમાં તેનો સમાવેશ કરવો જ જોઈએ:
1. રાગી (Ragi / Finger Millet)
રાગીને કેલ્શિયમનો રાજા માનવામાં આવે છે. 100 ગ્રામ રાગીમાં લગભગ 344 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે, જ્યારે ગાયના દૂધમાં આશરે 125 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. રાગીનો રોટલો, ઈડલી અથવા માલ્ટ નિયમિત ખાવાથી હાડકાં મજબૂત બને છે અને એનિમિયામાં પણ ફાયદો થાય છે.
2. તલના બીજ (Sesame Seeds)
તલ ખૂબ નાના હોય છે, પરંતુ કેલ્શિયમના મામલે તે ખૂબ જ શક્તિશાળી છે. માત્ર એક ચમચી (લગભગ 9 ગ્રામ) તલમાં 90 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. 100 ગ્રામ તલમાં લગભગ 975 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોઈ શકે છે. તમે તેને સલાડ, શાકભાજી અથવા લાડુમાં ઉમેરી શકો છો.
3. ચિયા બીજ (Chia Seeds)
ચિયા સીડ્સ સુપરફૂડ તરીકે ઓળખાય છે, અને કેલ્શિયમ ઉપરાંત તેમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ હોય છે. 100 ગ્રામ ચિયા સીડ્સમાં લગભગ 631 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ હોય છે. તેને સ્મૂધી, દહીં અથવા પાણીમાં પલાળીને ખાવાથી ખૂબ ફાયદો થાય છે.
4. લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી (Dark Leafy Greens)
કેટલાક લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી, ખાસ કરીને કાલે (Kale) અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ, કેલ્શિયમથી ભરપૂર હોય છે. એક કપ રાંધેલા કાલેમાં 100 મિલિગ્રામથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. ભારતમાં પાલક અને સરસવના પાન પણ કેલ્શિયમનો સારો સ્રોત છે.
5. સોયાબીન અને ટોફુ (Soybeans and Tofu)
સોયાબીન અને તેમાંથી બનેલું ટોફુ (Calcium-set Tofu) કેલ્શિયમનો ઉત્તમ સ્રોત છે, ખાસ કરીને શાકાહારીઓ માટે. 100 ગ્રામ ટોફુમાં આશરે 350 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળી શકે છે. તે પ્રોટીન અને અન્ય આવશ્યક પોષક તત્વો પણ પ્રદાન કરે છે.
6. બદામ (Almonds)
બદામ માત્ર મગજ માટે જ નહીં, પણ હાડકાં માટે પણ ફાયદાકારક છે. મુઠ્ઠીભર બદામ (લગભગ 28 ગ્રામ) માં 75 મિલિગ્રામથી વધુ કેલ્શિયમ હોય છે. દરરોજ સવારે પલાળેલી બદામ ખાવાથી કેલ્શિયમની ઉણપ દૂર થાય છે.
7. સફેદ ચણા/કઠોળ (White Beans/Legumes)
કઠોળ કેલ્શિયમ અને ફાઈબરનો સારો સ્રોત છે. ખાસ કરીને સફેદ કઠોળ (White Beans) અને રાજમામાં સારી માત્રામાં કેલ્શિયમ હોય છે. એક કપ રાંધેલા સફેદ કઠોળમાં લગભગ 130 મિલિગ્રામ કેલ્શિયમ મળી શકે છે.
કેલ્શિયમના શોષણ માટે જરૂરી છે વિટામિન ડી
એ યાદ રાખવું જરૂરી છે કે શરીર કેલ્શિયમનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકે તે માટે વિટામિન ડી (Vitamin D) ની પૂરતી માત્રા જરૂરી છે. સૂર્યપ્રકાશ વિટામિન ડીનો સૌથી સારો સ્રોત છે. જો તમે કેલ્શિયમયુક્ત ખોરાક લઈ રહ્યા હોવ, તો સવારે 10 થી બપોરે 3 વાગ્યાની વચ્ચે થોડો સમય તડકામાં વિતાવવો પણ એટલો જ મહત્વપૂર્ણ છે.
30 વર્ષની ઉંમર વટાવી ચૂકેલી મહિલાઓ અને પુરુષોએ પોતાના આહારમાં આ 7 પાવર-પેક્ડ વસ્તુઓનો સમાવેશ કરવો જોઈએ, જેથી હાડકાં મજબૂત રહે અને વૃદ્ધાવસ્થામાં થાક, દુખાવો અને હાડકાં સંબંધિત ગંભીર બીમારીઓથી બચી શકાય. જો તમને કેલ્શિયમની ગંભીર ઉણપ હોય, તો ડૉક્ટરની સલાહ લીધા પછી જ સપ્લિમેન્ટ્સ લેવા જોઈએ.
