અઠવાડિયામાં ૧ કિલો વજન ઘટાડવું છે? જાણો દરરોજ કેટલા પગલાં ચાલવું જરૂરી

૧ કિલો ચરબી ઘટાડવા કેટલી કેલરી બર્ન કરવી પડે? જાણો ફિટનેસ વિજ્ઞાનનું ગણિત

વજન ઘટાડવા અને શરીરને તંદુરસ્ત રાખવા માટે ચાલવું એ સૌથી ઉત્તમ અને કુદરતી કસરત છે. તમામ ઉંમરના લોકો તેને સરળતાથી કરી શકે છે, કારણ કે તેમાં જીમ જેવા કોઈ મોંઘા સાધનોની જરૂર પડતી નથી અને સાંધા પર વધુ પડતું દબાણ પણ આવતું નથી. દરરોજ નિયમિત ચાલવાથી શરીરનું મેટાબોલિઝમ (ચયાપચય દર) સુધરે છે અને જમા થયેલી ચરબી ધીમે-ધીમે ઓગળવા લાગે છે.

પરંતુ અઠવાડિયામાં ૧ કિલો વજન ઘટાડવા માટે રોજના કેટલા સ્ટેપ્સ (પગલાં) ચાલવા જોઈએ, અને શું માત્ર ચાલવાથી આ લક્ષ્ય હાંસલ થઈ શકે? ચાલો આ પાછળના વૈજ્ઞાનિક આંકડા અને યોગ્ય પદ્ધતિ સમજીએ.

૧ કિલો વજન ઘટાડવા કેટલી કેલરી ઘટાડવી પડે?

આરોગ્ય અને ન્યુટ્રિશન નિષ્ણાતોના મતે, શરીરમાંથી ૧ કિલોગ્રામ ચરબી (Fat) ઓછી કરવા માટે આશરે ૭,૭૦૦ કેલરીની ખાધ (Calorie Deficit) ઊભી કરવી પડે છે.

આનો અર્થ એ થયો કે જો તમારું લક્ષ્ય ૭ દિવસમાં ૧ કિલો વજન ઘટાડવાનું હોય, તો તમારે દરરોજ સરેરાશ ૧,૧૦૦ કેલરી બર્ન કરવી પડે અથવા તો આહારમાંથી ઓછી કરવી પડે.

સામાન્ય રીતે, એક વ્યક્તિ એક કલાક ચાલવાથી તેના વજન અને ઝડપના આધારે ૨૦૦ થી ૪૦૦ કેલરી બર્ન કરી શકે છે. ૧,૦૦૦ પગલાં ચાલવાથી આશરે ૪૦ થી ૫૦ કેલરી બર્ન થતી હોય છે.

જો તમે માત્ર ચાલવાના દમ પર જ દરરોજ ૧,૧૦૦ કેલરી બર્ન કરવા માંગતા હોવ, તો તમારે રોજ ૨૨,૦૦૦ થી ૨૭,૫૦૦ પગલાં ચાલવું પડે! અઠવાડિયાના હિસાબે આ આંકડો ૧,૫૪,૦૦૦ થી ૧,૯૨,૫૦૦ પગલાં સુધી પહોંચી જાય છે.

માત્ર અતિશય ચાલવું કેમ અયોગ્ય અને અશક્ય છે?

દરરોજ ૨૨,૦૦૦ થી ૨૫,૦૦૦ સ્ટેપ્સ ચાલવા એ વ્યવહારુ દ્રષ્ટિએ અત્યંત મુશ્કેલ છે. આટલું વધુ પડતું ચાલવાથી સાંધાનો દુખાવો, સ્નાયુઓનું ખેંચાણ, ઘૂંટણમાં ઈજા અને માનસિક તથા શારીરિક અતિશય થાક (Burnout) થઈ શકે છે.

આથી, વજન ઘટાડવા માટે માત્ર કસરત કે ચાલવા પર આધાર રાખવાને બદલે સંતુલિત આહાર અને કસરત બંનેનું મિશ્રણ કરવું એ જ સૌથી બુદ્ધિપૂર્વકનો રસ્તો છે.

વજન ઘટાડવાનો બેસ્ટ અને સાચો રસ્તો શું છે?

૧. આહારમાંથી કેલરી ઘટાડો (Calorie Control): દરરોજ માત્ર ચાલવા પર નિર્ભર રહેવાને બદલે તમારા દૈનિક ખોરાકમાંથી ૫૦૦ કેલરી ઓછી કરો. જંક ફૂડ, પ્રોસેસ્ડ શુગર અને વધુ પડતી ચરબીવાળા ખોરાકને ટાળીને પ્રોટીન અને ફાઇબરયુક્ત આહાર લો.

૨. રોજના સ્ટેપ્સનું લક્ષ્ય: દૈનિક આહારમાંથી ૫૦૦ કેલરી ઘટાડવાની સાથે દિવસમાં ૧૨,૦૦૦ થી ૧૫,૦૦૦ પગલાં ચાલવાથી અઠવાડિયામાં ૧ કિલો વજન ઘટાડવાનું લક્ષ્ય આસાનીથી અને સ્વસ્થ રીતે પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.

૩. ૧૦ થી ૧૫ દિવસનું લક્ષ્ય રાખો: અઠવાડિયામાં ૧ કિલો વજન ઘટાડવા માટે શરીર પર અતિશય દબાણ લાવવા કરતાં ૧૦ થી ૧૫ દિવસમાં ૧ કિલો ઘટાડવાનો ટાર્ગેટ રાખવો વધુ યોગ્ય છે. આ માટે દરરોજ ૧૦,૦૦૦ થી ૧૨,૦૦૦ સ્ટેપ્સ પૂરતા છે.

ઝડપી અને સારા પરિણામો મેળવવાની આસાન ટિપ્સ

• બ્રિસ્ક વૉકિંગ (ઝડપથી ચાલવું): ધીમે ધીમે ચાલવાને બદલે ઝડપથી ચાલો. વચ્ચે વચ્ચે ચઢાણ વાળા રસ્તા પર ચાલવાથી વધુ કેલરી બર્ન થાય છે.

• પગલાં ધીમે-ધીમે વધારો: જો તમે અત્યાર સુધી બિલકુલ ન ચાલતા હોવ, તો પ્રથમ દિવસે જ ૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સ ચાલવાનો પ્રયાસ ન કરો. દર અઠવાડિયે તમારા સ્ટેપ્સમાં ૧૦% નો જ વધારો કરો.

• સમય વહેંચી લો: સતત એક કલાક ચાલવાને બદલે દિવસમાં સવાર, બપોર અને સાંજે ૨૦-૨૦ મિનિટના ત્રણ ટુકડામાં ચાલી શકો છો.

• પૂરતી ઊંઘ અને આરામ: સ્નાયુઓના રિકવરી માટે દરરોજ ૭ થી ૯ કલાકની શાંત ઊંઘ લેવી જરૂરી છે.

• હાઇડ્રેટેડ રહો: ચાલવા જતાં પહેલાં અને આવ્યા પછી પૂરતા પ્રમાણમાં પાણી પીવો જેથી શરીરમાં ડિહાઇડ્રેશન ન થાય.

અતિશય કસરત કે ભૂખ્યા રહેવા કરતાં હેલ્ધી ડાયટ અને દૈનિક વોકિંગનો સુમેળ જ તમને કાયમી અને સલામત રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે.