કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવા માટે મોટા ફેરફારોની જરૂર નથી, દિનચર્યાની આ ૬ આદતો સુધારી મેળવો નિરોગી હૃદય
ભાગદોડભર્યા જીવનમાં બેઠાડુ જીવનશૈલી અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાકને કારણે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ (High Cholesterol) ની સમસ્યા સામાન્ય બની ગઈ છે. સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોના મતે, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને નિયંત્રિત કરવા માટે જીવનશૈલીમાં કોઈ મોટા અમૂલચૂલ ફેરફારો કરવા જરૂરી નથી, પરંતુ દિનચર્યામાં નાની-નાની આદતો સુધારવાથી હૃદયરોગના જોખમને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડી શકાય છે.
તાજેતરમાં ફિટનેસ ઇન્ફ્લુઅન્સર દ્વારા શેર કરવામાં આવેલી ટિપ્સ અને તેને સમર્થન આપતા પીએસઆરઆઈ (PSRI) હોસ્પિટલના એન્ડોક્રિનોલોજી અને ડાયાબિટોલોજીના સિનિયર કન્સલ્ટન્ટ ડૉ. હિમિકા ચાવલાના મતે, દરરોજ કરવામાં આવતા નાના-નાના ફેરફારો લાંબા ગાળે હૃદયના આરોગ્યમાં સુધાર લાવે છે. આ ભલામણો આંતરરાષ્ટ્રીય સ્તરે સ્વીકૃત હૃદય સ્વાસ્થ્ય માર્ગદર્શિકા સાથે સંપૂર્ણ રીતે સુસંગત છે.
વૈજ્ઞાનિક રીતે સાબિત થયેલી સરળ આદતો
૧. દૈનિક આહારમાં નટ્સ અને કઠોળનો સમાવેશ:
નટ્સમાં દ્રાવ્ય ફાઇબર (Soluble Fiber) ભરપૂર માત્રામાં હોય છે, જે આંતરડામાં કોલેસ્ટ્રોલના શોષણને અટકાવે છે. દરરોજ મુઠ્ઠીભર મીઠા વગરના નટ્સ ખાવાથી શરીરને આવશ્યક અસંતૃપ્ત ચરબી (Unsaturated Fats), ફાઇબર અને પ્લાન્ટ સ્ટેરોલ્સ મળે છે, જે ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ઘટાડવામાં મદદરૂપ થાય છે. આ ઉપરાંત દરરોજ એક કપ કઠોળ ખાવાની ટેવ પણ અત્યંત ગુણકારી છે.
૨. મેંદાના બદલે આખા અનાજ અને મિલેટ્સ:
ખોરાકમાં શુદ્ધ કરેલા લોટ (મેંદા) નો ઉપયોગ બંધ કરીને તેના સ્થાને મિલેટ્સ (બાજરી, જુવાર, રાગી) અને આખા અનાજનો ઉપયોગ કરવાથી શરીરમાં ફાઇબરનું પ્રમાણ વધે છે. આનાથી વજન નિયંત્રણમાં રહે છે અને કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઝડપથી સુધરે છે.
૩. સ્વસ્થ ચરબી (Healthy Fats) ની પસંદગી:
બધા જ પ્રકારના ફેટ હાનિકારક હોતા નથી. સંતૃપ્ત (Saturated) અને ટ્રાન્સ ફેટના સ્થાને ઓલિવ ઓઇલ, સરસવનું તેલ, એવોકાડો, વિવિધ બીજ અને ચરબીયુક્ત માછલી જેવા હેલ્ધી ફેટ્સનો આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. સંતૃપ્ત ચરબી જ શરીરમાં LDL કોલેસ્ટ્રોલ વધારવાનું મુખ્ય કારણ છે.
૪. વર્કઆઉટ અને પૂરતી ઊંઘ:
માત્ર એરોબિક્સ કે કાર્ડિયો જ નહીં, પરંતુ તેની સાથે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનું મિશ્રણ હૃદયની કાર્યક્ષમતા વધારે છે. તે સિવાય દરરોજ યોગ્ય અને પૂરતી ઊંઘ લેવી જરૂરી છે. પૂરતી ઊંઘનો અભાવ સ્થૂળતા, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર (Insulin Resistance) અને શરીરમાં પ્રવાહીના ભરાવા તરફ દોરી જાય છે.
શું માત્ર જીવનશૈલીમાં ફેરફાર પૂરતા છે?
ડૉ. ચાવલા સમજાવે છે કે આનો આધાર વ્યક્તિના શરીરના LDL સ્તર અને એકંદર હૃદયના સ્વાસ્થ્ય પર રહેલો છે. જો કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર થોડુંક જ વધારે હોય, તો સારવારના પહેલા તબક્કા તરીકે માત્ર જીવનશૈલીમાં ફેરફાર જ પૂરતા છે. હેલ્ધી ડાયટ, નિયમિત કસરત, ધૂમ્રપાન અને દારૂનું સેવન ટાળવાથી કેટલાક અઠવાડિયા કે મહિનાઓમાં કોલેસ્ટ્રોલમાં નોંધપાત્ર સુધારો થઈ શકે છે.
પરંતુ, જે લોકોમાં LDL નું સ્તર ૧૯૦ mg/dL થી વધુ હોય, અથવા જેમને હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક, ડાયાબિટીસ, ક્રોનિક કિડની ડિસીઝ કે ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલનો પારિવારિક ઇતિહાસ હોય, તેમણે જીવનશૈલીના ફેરફારોની સાથે સ્ટેટિન્સ (Statins) જેવી દવાઓ લેવી અનિવાર્ય બની જાય છે. સામાન્ય રીતે જીવનશૈલી બદલ્યાના ૮ થી ૧૨ અઠવાડિયા પછી ડૉક્ટરો દવાની જરૂરિયાત અંગે નિર્ણય લેતા હોય છે.
કોલેસ્ટ્રોલ અંગેની ગેરમાન્યતાઓથી બચો
લોકોમાં એવી ગેરસમજ હોય છે કે પાતળા કે દુબળા લોકોને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ ન થઈ શકે. વાસ્તવમાં, ઓછું વજન ધરાવતા અને નિયમિત કસરત કરતા લોકોને પણ આનુવંશિક કે વારસાગત કારણોસર ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ હોઈ શકે છે.
બીજી ગેરસમજ આહારમાંથી ચરબી સંપૂર્ણપણે બંધ કરી દેવાની છે. ફેટ સંપૂર્ણ બંધ કરવાના બદલે સંતૃપ્ત ચરબી ટાળીને અસંતૃપ્ત ચરબી અપનાવવી જોઈએ. તદુપરાંત, ‘લો-ફેટ’ કે ‘કોલેસ્ટ્રોલ-ફ્રી’ લેબલવાળા પેકેજ્ડ ફૂડમાં ખાંડ અને રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ વધુ હોય છે, જે હૃદય માટે વધુ નુકસાનકારક છે.
હાઈ કોલેસ્ટ્રોલના કોઈ પ્રત્યક્ષ બાહ્ય લક્ષણો હોતા નથી, તેથી સમયાંતરે બ્લડ ટેસ્ટ કરાવવો જરૂરી છે. તેમજ કોલેસ્ટ્રોલ ઘટી ગયા પછી ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના જાતે દવા બંધ કરવી અત્યંત જોખમી સાબિત થઈ શકે છે.
