જીમમાં જવાની જરૂર નથી! માત્ર 65 મિનિટમાં ઘરે બેઠા પૂરા કરો 10,000 સ્ટેપ્સ
આજના વ્યસ્ત જીવનમાં, ફિટનેસ જાળવી રાખવી એ એક પડકાર સમાન બની ગયું છે. લાંબા કામના કલાકો, ઓફિસનું ટેન્શન, અને ખરાબ હવામાનને કારણે આપણે ઘણીવાર જીમમાં જવાનું કે બહાર ચાલવા જવાનું ટાળીએ છીએ. પરંતુ શું તમે જાણો છો કે ફિટ રહેવા માટે ૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સનો જાદુઈ આંકડો તમે તમારા ઘરની અંદર જ પૂરો કરી શકો છો? હા, તમારે તેના માટે ક્યાંય બહાર જવાની જરૂર નથી! ફિટનેસ કોચ રીત કૌરના જણાવ્યા મુજબ, માત્ર ૬૫ મિનિટમાં તમે ઘરે રહીને ૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સ પૂરા કરી શકો છો. આ લેખમાં આપણે જાણીશું કે કેવી રીતે આ રૂટિનને તમારા દૈનિક જીવનનો ભાગ બનાવી શકાય.
૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સનું ગણિત
૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સ એટલે કે દિવસભરમાં સક્રિય રહેવું, જે હૃદયના સ્વાસ્થ્ય અને વજન નિયંત્રણ માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. કોચ રીત કૌરના મતે, જો તમે એક કલાકથી થોડા વધુ સમયમાં આ લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરવા માંગતા હોવ, તો તમારે પ્રતિ મિનિટ લગભગ ૧૬૭ સ્ટેપ્સ ચાલવાની જરૂર છે. આ સાંભળવામાં થોડું અઘરું લાગે છે, પરંતુ જો તમે આ પ્લાનને નાના-નાના ભાગોમાં વહેંચી દો, તો તે ખૂબ જ સરળ બની જાય છે.
શરૂઆત કરતા પહેલા: વોર્મ-અપનું મહત્વ
કોઈપણ કસરત શરૂ કરતા પહેલા શરીરને તૈયાર કરવું ખૂબ જરૂરી છે જેથી ઈજાથી બચી શકાય.
-
વોર્મ-અપ (૫ મિનિટ): કસરતની શરૂઆત ‘માર્ચ ઇન પ્લેસ’ (એક જગ્યાએ ઉભા રહીને પગ પછાડવા) થી કરો. સાથે જ હાથને ગોળ ફેરવો અને હળવા સાઈડ સ્ટેપ્સ લો. આ સરળ હિલચાલ તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરશે અને તમને લગભગ ૫૦૦ સ્ટેપ્સ પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરશે.
મુખ્ય ઈન્ડોર વર્કઆઉટ (૫૦ મિનિટ)
તમારા વર્કઆઉટને રસપ્રદ રાખવા માટે દર ૫ થી ૧૦ મિનિટે તમારી કસરત બદલતા રહો. નીચે મુજબનું પ્લાનિંગ તમને ૯,૦૦૦ થી વધુ સ્ટેપ્સ મેળવવામાં મદદ કરશે:
૧. હાઈ-ની માર્ચિંગ અથવા જોગિંગ (૫–૧૦ મિનિટ): એક જગ્યાએ ઉભા રહીને ઘૂંટણને ઉપર લાવી માર્ચિંગ કરો અથવા હળવું જોગિંગ કરો. આ દરમિયાન તમારા હાથને આગળ-પાછળ જોરથી હલાવો. આ કસરતથી તમે ૧,૨૦૦ થી ૧,૫૦૦ સ્ટેપ્સ ઝડપથી મેળવી શકો છો.
૨. સ્ટેપ-અપ્સ (૫ મિનિટ): ઘરમાં રહેલી મજબૂત ખુરશી અથવા દાદરનો ઉપયોગ કરો. એક પગ ખુરશી પર મૂકો અને ઉપર ચઢો, પછી નીચે ઉતરો. આ કસરત તમારા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે અને લગભગ ૬૦૦ થી ૮૦૦ સ્ટેપ્સ ઉમેરશે.
૩. ડાન્સ અથવા ઝુમ્બા (૧૦ મિનિટ): તમારા મનપસંદ ઉત્સાહી ગીતો વગાડો અને મુક્તપણે ડાન્સ કરો. આ એક એવી કસરત છે જેમાં તમને થાકનો અનુભવ પણ નહીં થાય અને તમે મનોરંજન સાથે ૧,૫૦૦ થી વધુ સ્ટેપ્સ પૂરા કરી શકશો.
૪. વોક-એન્ડ-લન્જ કોમ્બો (૫ મિનિટ): ૧૦ ડગલાં ચાલો અને પછી ૫ લન્જ (એક પગ આગળ કરી ઘૂંટણ વાળવા) કરો. આ આખા રૂમમાં રિપીટ કરો. આ તમારા નીચલા શરીરને ટોન કરવામાં મદદ કરશે અને લગભગ ૫૦૦ સ્ટેપ્સ ઉમેરશે.
૫. સાઈડ સ્ટેપ્સ અને સ્કેટર જમ્પ (૫ મિનિટ): પહોળા સાઈડ સ્ટેપ્સ લો અને વચ્ચે હળવા કુદકા (hops) મારો. આનાથી તમારા કોર અને પગના સ્નાયુઓ પર કામ થશે. આ રૂટિનથી તમે આશરે ૮૦૦ સ્ટેપ્સ મેળવી શકો છો.
૬. સીડી ચઢવી અથવા માર્ચિંગ ઇન્ટરવલ્સ (૧૦ મિનિટ): જો ઘરમાં દાદર હોય તો ઝડપથી ઉપર-નીચે ચઢો, નહીંતર ફાસ્ટ પાવર માર્ચ કરો. આ અંતિમ ૧૦ મિનિટ ખૂબ જ મહત્વની છે જે તમને ૨,૦૦૦ સ્ટેપ્સ સુધી પહોંચાડી શકે છે.
કુલ ડાઉન અને સ્ટ્રેચિંગ (૫ મિનિટ)
એકવાર તમારી કસરત પૂરી થઈ જાય, પછી શરીરને તરત શાંત કરવું જરૂરી છે. ૫ મિનિટ માટે હળવું ચાલો, ઊંડા શ્વાસ લો અને શરીરને સ્ટ્રેચ કરો. આનાથી સ્નાયુઓનો દુખાવો ઓછો થશે અને તમે ફ્રેશ અનુભવશો.
શા માટે આ રૂટિન શ્રેષ્ઠ છે?
ઘરે બેઠા આ રીતે કસરત કરવાના અનેક ફાયદા છે. સૌ પ્રથમ, તમારે બહાર જવાની જરૂર નથી, એટલે તમે ગમે તેવા ખરાબ હવામાનમાં પણ ફિટ રહી શકો છો. બીજું, તમે તમારા મનપસંદ સંગીત સાથે આ કસરત કરી શકો છો, જે તેને કંટાળાજનક બનવા દેતું નથી. સૌથી મહત્વની વાત એ છે કે, આ પ્લાન કોઈ પણ ઉપકરણ વગર કરી શકાય છે.
તમે તમારી ક્ષમતા મુજબ આ સ્ટેપ્સમાં વધ-ઘટ કરી શકો છો. જો તમે નવા છો, તો ૧૦,૦૦૦ સ્ટેપ્સને બદલે ૫,૦૦૦ થી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે વધારો. યાદ રાખો, ફિટનેસ એ એક પ્રક્રિયા છે, કોઈ રાતોરાત બદલાવ નથી. તો આજે જ તમારા ડ્રોઈંગ રૂમમાં થોડી જગ્યા બનાવો અને તમારા પગલાંની ગણતરી શરૂ કરો!
