ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સોજી વરદાન કે અભિશાપ? જાણો એક્સપર્ટે આપેલી ખાસ સલાહ
આજના સમયમાં ડાયાબિટીસ એક એવી વૈશ્વિક સ્વાસ્થ્ય સમસ્યા બની ગઈ છે, જેમાં ખાવા-પીવાની આદતો પર નિયંત્રણ રાખવું સૌથી મહત્વપૂર્ણ માનવામાં આવે છે. આપણા ભારતીય રસોડામાં સોજી (Suji/Semolina) નો ઉપયોગ ઉપમા, શીરો, ઇડલી અને ઉત્તપમ જેવી અસંખ્ય સ્વાદિષ્ટ વાનગીઓ બનાવવા માટે વારંવાર થાય છે. પરંતુ જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ ડાયાબિટીસથી પીડાતી હોય, ત્યારે તેના મનમાં હંમેશાં એ સવાલ થાય છે કે શું સોજી ખાવી સ્વાસ્થ્ય માટે ફાયદાકારક છે કે નુકસાનકારક?
રસોડામાં હાજર સોજી એક એવો ખાદ્ય પદાર્થ છે જેમાંથી ઝટપટ અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો બની જાય છે. પરંતુ ડાયાબિટીસના દર્દીઓએ પોતાના ડાયટમાં સોજીનો સમાવેશ કરવો જોઈએ કે નહીં, તે અંગે લોકોમાં ઘણી મૂંઝવણ પ્રવર્તે છે. આ વિષય પર પુણેની પ્રખ્યાત જ્યુપિટર હોસ્પિટલના એન્ડોક્રિનોલોજી કન્સલ્ટન્ટ ડૉ. સ્વાતિ ગોરે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ મેડિકલ માર્ગદર્શન આપ્યું છે. ડૉક્ટરના જણાવ્યા અનુસાર, ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોએ પોતાના ખોરાકમાંથી સોજીને સંપૂર્ણપણે હટાવી દેવાની કે તેને ટાળવાની કોઈ જરૂર નથી, પરંતુ તેનું સેવન કરતી વખતે માત્રા (Quantity) અને સંયમ રાખવો અત્યંત અનિવાર્ય છે. સોજીમાં કેલરી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઘણું વધારે હોય છે, તેથી જો તેનું બેફામ સેવન કરવામાં આવે તો તે શરીરમાં ગ્લુકોઝનું સ્તર ઝડપથી વધારી શકે છે.
બ્ડડ સુગર લેવલ પર સોજી કેવી રીતે અસર કરે છે?
મેડિકલ સાયન્સના નિયમ મુજબ, આખા અનાજ (Whole Grains) ને પચવામાં શરીરને વધુ સમય લાગે છે, જેના કારણે ગ્લુકોઝ ધીમે-ધીમે લોહીના પ્રવાહમાં ભળે છે અને સુગર લેવલ અચાનક વધતું નથી. પરંતુ સોજી સાથે આ પ્રક્રિયા થોડી અલગ છે. સોજી એ આખા ઘઉંનું ખૂબ જ પ્રોસેસ્ડ અને રિફાઇન કરેલું સ્વરૂપ છે, જેમાંથી ‘ડિ-બ્રેનિંગ’ એટલે કે ફાઇબરવાળું બહારનું પડ સંપૂર્ણપણે નીકળી ગયું હોય છે. ફાઇબરનું પ્રમાણ નહિવત હોવાને કારણે સોજી પેટમાં ખૂબ જ ઝડપથી પચી જાય છે. આ ઝડપી પાચનને લીધે લોહીમાં ગ્લુકોઝ અચાનક મુક્ત થાય છે અને ડાયાબિટીસના દર્દીઓનું શર્કરાનું સ્તર એકાએક વધી જાય છે.
સોજીના ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) પાછળનું સાચું રહસ્ય
સામાન્ય રીતે સોજીનો ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સ ૫૪ અને ૬૬ ની વચ્ચે એટલે કે ‘મધ્યમ શ્રેણી’ માં નોંધાયેલો છે. જો કે, ડૉ. સ્વાતિ ગોરે ચેતવણી આપતા જણાવ્યું છે કે માત્ર મધ્યમ GI જોઈને દર્દીઓએ સોજી વધારે ખાવાની ભૂલ કરવી જોઈએ નહીં. સોજીમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ બહુ વધારે હોવાથી તેનું ‘ગ્લાયકેમિક લોડ’ વધી જાય છે. આનો અર્થ એ થયો કે ભલે તેનો જીઆઈ મધ્યમ હોય, પરંતુ તમે જે ક્વોન્ટિટીમાં સોજી ખાઓ છો તે જ તમારા શરીરનો એકંદર ગ્લુકોઝ પ્રતિભાવ નક્કી કરે છે. જો તમે સોજીથી બનેલી વાનગીઓ મોટી પ્લેટ ભરીને ખાશો, તો બ્લડ સુગરમાં ઉછાળો આવવો નિશ્ચિત છે.
ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે સોજી ખાવાની સ્માર્ટ રીત
જો તમને સોજી ખાવાનો શોખ હોય, તો ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ તેને ખાવા માટે એક ખાસ કૂકિંગ પદ્ધતિ સૂચવે છે. જ્યારે પણ ઘરમાં સોજીની કોઈ વાનગી જેમ કે ઉપમા અથવા ઉત્તપમ બનાવો, ત્યારે તેમાં સોજીનું પ્રમાણ ઓછું રાખીને તેની સાથે હાઈ ફાઇબર ધરાવતા શાકભાજી (ગાજર, વટાણા, ડુંગળી, કેપ્સિકમ) ભરપૂર માત્રામાં ઉમેરો. આ ઉપરાંત તેની સાથે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક જેમ કે બાફેલા ઇંડા, કઠોળ, પનીર અથવા હેલ્ધી ફેટ્સનો સમાવેશ કરો. આવું કરવાથી ખોરાકનું પાચન ધીમું થાય છે, જેના કારણે શરીરમાં ગ્લુકોઝ શોષણનો દર ઘટી જાય છે અને બ્લડ સુગર લેવલ સંપૂર્ણ નિયંત્રણમાં રહે છે.
ડાયાબિટીસ ફ્રેન્ડલી સુપર ટિપ્સ
૧. બરછટ સોજીની પસંદગી કરો: બજારમાં મળતી એકદમ બારીક કે ઝીણી સોજીના બદલે હંમેશાં જાડી, બરછટ અથવા ઓછી પ્રોસેસ કરેલી સોજી જ ખરીદો, કારણ કે તેને પચવામાં થોડો વધુ સમય લાગે છે.
૨. ઓવર-કુકિંગ કરવાનું ટાળો: સોજીને ક્યારેય જરૂર કરતાં વધુ રાંધવી કે ઉકાળવી નહીં. જો સોજીને વધુ પડતી કૂક કરીને કણક જેવી સોફ્ટ બનાવી દેવામાં આવે તો તેની ગ્લાયકેમિક અસર વધી જાય છે અને તે સુગર ઝડપથી વધારે છે. તેથી તેને માત્ર તૈયાર થાય ત્યાં સુધી જ રાંધો.
૩. ભાગ નિયંત્રણ (Portion Control): તમારી જમવાની પ્લેટની ગોઠવણી એવી રીતે કરો કે તેમાં અડધાથી વધુ ભાગ સલાડ અને લીલા શાકભાજીનો હોય, અને માત્ર ચોથા ભાગમાં જ સોજીની વાનગી હોય. આ નાની પણ સ્માર્ટ આદત તમને આર્થિક અને શારીરિક રીતે લાંબા સમય સુધી સ્વસ્થ રાખશે.
