રાત્રે આ 5 ભૂલો તમારી ઊંઘ બગાડી શકે છે, ડૉક્ટરે જણાવી ગાઢ ઊંઘ મેળવવાની રીત
તંદુરસ્ત જીવન માટે માત્ર પૂરતો ખોરાક કે વ્યાયામ જ જરૂરી નથી, પરંતુ ગુણવત્તાસભર ઊંઘ પણ એટલી જ અનિવાર્ય છે. સારી ઊંઘ ફક્ત આ વાત પર નિર્ભર નથી કરતી કે તમે પથારીમાં કેટલા કલાકો વિતાવો છો, પરંતુ સૂવાના સમયથી ઠીક પહેલાં તમે શું કરી રહ્યા છો, તેની પણ ઊંઘની ગુણવત્તા પર સીધી અને ઊંડી અસર પડે છે.
આજના ભાગદોડ ભરેલા જીવનમાં રાત્રે પથારીમાં ગયા પછી ફોનનો ઉપયોગ કરવો, મોડી સાંજે ચા કે કોફી પીવી અથવા આગામી દિવસના કામો વિશે સતત વિચાર્યા કરવું એ સામાન્ય ટેવો બની ગઈ છે. આ બધી ટેવો મગજને આરામ આપવાને બદલે તેને સક્રિય (Active) રાખે છે. પરિણામે, ઊંઘ આવવામાં મોડું થાય છે, રાત્રે વારંવાર ઊંઘ ઉડી જાય છે અથવા સવારે ઉઠ્યા પછી પણ શરીર થાકેલું અને કંટાળેલું અનુભવાય છે. દિલ્હીની સીકે બિડલા હોસ્પિટલના ન્યુરોલોજી વિભાગના ડાયરેક્ટર કે.કે. જિંદાલના જણાવ્યા અનુસાર, સારી અને ગાઢ ઊંઘ માટે શરીરની આંતરિક ઘડિયાળ (Internal Clock), મગજમાં ઊંઘનું નિયંત્રણ કરતા રસાયણો અને રાત્રે ધીમે-ધીમે ઓછી થતી સતર્કતા વચ્ચે યોગ્ય તાલમેલ હોવો ખૂબ જ જરૂરી છે. જ્યારે આ પ્રક્રિયાઓમાં વારંવાર અવરોધ ઊભો થાય છે, ત્યારે આપણી ઊંઘ ગંભીર રીતે પ્રભાવિત થાય છે.
૧. સૂવાના સમયે મોબાઈલ ફોનનો અતિરેક
આજકાલ પથારીમાં ગયા પછી સ્માર્ટફોન વાપરવો લગભગ દરેક વ્યક્તિની રોજિંદી આદત બની ગઈ છે. સૂવાના સમયે મેસેજ જોવા, સોશિયલ મીડિયા પ્લેટફોર્મ સ્ક્રોલ કરવા કે વિડિયો જોવાથી મગજ સતત વ્યસ્ત રહે છે, જ્યારે વાસ્તવિકતામાં આ સમયે મગજને શાંત થવાની જરૂર હોય છે.
ફોનની સ્ક્રીનમાંથી નીકળતો તેજ પ્રકાશ (Blue Light) આપણા શરીરમાં ‘મેલાટોનિન’ (Melatonin) નામના હોર્મોનના સ્ત્રાવને ગંભીર રીતે પ્રભાવિત કરે છે. આ હોર્મોન શરીરના સ્લીપ-વેક સાયકલ (ઊંઘ અને જાગવાની પ્રક્રિયા) ને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, કોઈ ઉત્તેજક, ચિંતાજનક કે તણાવપૂર્ણ કન્ટેન્ટ જોવાથી મગજ વધુ એલર્ટ થઈ જાય છે.
બચવાના ઉપાયો: આ સમસ્યાથી બચવા માટે સૂવાના ઓછામાં ઓછા ૩૦ મિનિટ પહેલાં ફોનને તમારીથી દૂર મૂકી દેવો જોઈએ. આ સમય દરમિયાન તમે કોઈ સારી પુસ્તક વાંચી શકો છો, શાંત સંગીત સાંભળી શકો છો કે પછી થોડી મિનિટો માટે ઊંડા શ્વાસ લેવાની કસરત (Breathing Exercise) કરી શકો છો. ફોનના નોટિફિકેશન બંધ રાખવા પણ ફાયદાકારક સાબિત થઈ શકે છે, કારણ કે તેનાથી વારંવાર ફોન ચેક કરવાની ઈચ્છા ઘટી જાય છે.
૨. મોડી સાંજે ચા અને કોફીનું સેવન
રાત્રિના સમયે ચા કે કોફી પીવાની આદત પણ તમારી ઊંઘમાં મોટો અડચણરૂપ બની શકે છે. કોફી, ચા, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને કેટલાક સોફ્ટ ડ્રિંક્સમાં પ્રચુર માત્રામાં કેફીન (Caffeine) હોય છે. કેફીન એ ‘એડેનોસિન’ (Adenosine) નામના કેમિકલના પ્રભાવને અટકાવે છે, જે મગજને ઊંઘ આવવાનો કુદરતી સંકેત આપવામાં મદદ કરે છે.
કેફીનની અસર દરેક વ્યક્તિ પર અલગ-અલગ હોઈ શકે છે અને કેટલાક લોકોના શરીરમાં તે લાંબો સમય સુધી સક્રિય રહે છે. આ જ કારણ છે કે સાંજે કોફી પીધા પછી ભલે શરીર થાકેલું હોય, તો પણ મગજ જાગૃત રહેવાને કારણે ઊંઘવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
બચવાના ઉપાયો: સૂવાના ઓછામાં ઓછા છ કલાક પહેલાં કેફીનયુક્ત પદાર્થોનું સેવન બંધ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમને કેફીન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા વધુ હોય અથવા અગાઉથી જ અનિદ્રાની સમસ્યા રહેતી હોય, તો દિવસ દરમિયાન પણ ચા-કોફી વહેલા પી લેવાનું વધુ હિતાવહ છે.
૩. પથારીમાં ગયા પછી પણ મગજમાં વિચારોનું ચાલવું
ઘણા લોકોનું શરીર તો રાત્રે પથારી સુધી પહોંચી જાય છે, પરંતુ તેમનું મગજ સતત કામ કરતું રહે છે. આખો દિવસ શું થયું તેની વાતો મગજમાં દોહરાવવી, ઓફિસની ડેડલાઇન વિશે વિચારવું કે આવતીકાલની યોજનાઓ બનાવવી એ મગજને આરામ કરવા દેતું નથી.
બચવાના ઉપાયો: રાત્રે સૂતા પહેલા ૫ થી ૧૦ મિનિટ ફાજલ કાઢીને તમારી ચિંતાઓ, જરૂરી કાર્યો અને આવતીકાલની પ્રાથમિકતાઓ એક કાગળ પર લખી લો (Brain Dump). આ પદ્ધતિથી મગજ પરનો બોજ હળવો થાય છે અને વારંવાર એ જ બાબતો વિશે વિચારવાનો સિલસિલો અટકે છે. આ ઉપરાંત, ધીમી શ્વાસ લેવાની કસરત, સ્નાયુઓને આરામ આપવાની પ્રક્રિયા (Muscle Relaxation) કે થોડીવાર માઇન્ડફુલનેસ અપનાવવાથી પણ માનસિક તણાવ ઘટે છે. જો પથારીમાં ગયા પછી પણ લાંબા સમય સુધી ઊંઘ ન આવે, તો પથારીમાં પડે રહેવાને બદલે ધીમી લાઇટ્સમાં કોઈ શાંત પ્રવૃત્તિ કરો અને ફરીથી ઊંઘ આવે ત્યારે જ પાછા પથારીમાં જાઓ.
૪. રાત્રે ભારે ભોજન અને આલ્કોહોલનું સેવન
સૂવાના સમયની બરાબર નજીક ભારે અથવા વધુ પડતું ખાવાથી અપચો, અસ્વસ્થતા કે એસિડ રિફ્લક્સ (Acid Reflux) જેવી સમસ્યાઓ થઈ શકે છે. પેટની આ અસ્વસ્થતાના કારણે શાંતિથી ઊંઘવું અશક્ય બની જાય છે. બીજી તરફ, આલ્કોહોલનું સેવન કરવાથી શરૂઆતમાં ઊંઘ આવતી હોવાનો ભ્રમ થાય છે, પરંતુ તે બાદમાં ઊંઘની ગુણવત્તાને ગંભીર રીતે બગાડે છે.
બચવાના ઉપાયો: હંમેશાં પ્રયાસ કરો કે સૂવાના ઓછામાં ઓછા બે થી ત્રણ કલાક પહેલાં તમારું રાત્રિભોજન (ડિનર) પૂરું થઈ જાય, ખાસ કરીને જો તમને એસિડિટીની તકલીફ રહેતી હોય તો આ નિયમ ચોક્કસ પાળો. રાત્રે મોડેથી ભૂખ લાગે તો ભારે ભોજન લેવાને બદલે કોઈ હળવો નાસ્તો કરી શકાય. સૂવાના સમયે આલ્કોહોલ કે દારૂનું સેવન ટાળવાથી પણ ગાઢ ઊંઘ મેળવવામાં ઘણી મદદ મળે છે.
૫. અનિયમિત ઊંઘવાનો સમય અને દિનચર્યા
જો તમે રોજ અલગ-અલગ સમયે સૂવાની આદત ધરાવતા હોવ, તો તમારા શરીરની સર્કેડિયન રિધમ (Circadian Rhythm) એટલે કે આંતરિક જૈવિક ઘડિયાળ ખોરવાઈ જાય છે. ખાસ કરીને વીકેન્ડ (શનિવાર-રવિવાર) પર મોડે સુધી જાગવું અને પછી બીજા દિવસે સવારે મોડે સુધી સૂવું આ આખી દિનચર્યાને બગાડી નાખે છે.
બચવાના ઉપાયો: શરીરની યોગ્ય લય જાળવી રાખવા માટે પ્રયાસ કરો કે દરરોજ લગભગ એક જ નિશ્ચિત સમયે ઊંઘમાંથી જાગો, ભલે તે વીકેન્ડ કે રજાનો દિવસ જ કેમ ન હોય. સૂતા પહેલા એક શાંત અને નિશ્ચિત રૂટિન બનાવો અને સવારે ઉઠ્યા પછી કુદરતી સૂર્યપ્રકાશ (Natural Light) ના સંપર્કમાં આવો, જે શરીરની સ્લીપ-વેક સાયકલને મજબૂત બનાવે છે. સામાન્ય રીતે પુખ્ત વયના સ્વસ્થ વ્યક્તિને રાત્રે ૭ થી ૯ કલાકની ગુણવત્તાસભર ઊંઘની આવશ્યકતા હોય છે.
