લીલા વટાણા માત્ર સ્વાદ જ નહીં, સ્વાસ્થ્યનો ખજાનો પણ: પાચનથી લઈને DNA અને કોષોના સ્વાસ્થ્ય સુધી આપે છે અનેક ફાયદા
શિયાળાની શરૂઆત થતાં જ બજારમાં તાજા લીલા વટાણાની આવક વધવા લાગે છે. બટાકા-વટાણાનું શાક હોય, મટર પનીર, મટર પરાઠા કે વટાણાની પરંપરાગત કઢી—લીલા વટાણા અનેક વાનગીઓનો સ્વાદ વધારી દે છે. સામાન્ય રીતે વટાણાને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે, પરંતુ તેના પોષક તત્ત્વો અને સ્વાસ્થ્યલક્ષી ફાયદા માત્ર પ્રોટીન પૂરતા મર્યાદિત નથી. તેમાં ફાઈબર, આયર્ન, વિટામિન સી અને ફોલેટ જેવા પોષક તત્ત્વો પણ હોય છે, જે શરીરની વિવિધ પ્રક્રિયાઓમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
શિયાળામાં મળતા તાજા લીલા વટાણાને રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરવાથી પાચનતંત્ર, આંતરડાના સારા બેક્ટેરિયા અને કોષોના સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થઈ શકે છે. જાણીતા ભારતીય-અમેરિકન ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજિસ્ટ ડૉ. સૌરભ સેઠીએ ઇન્સ્ટાગ્રામ પર શેર કરેલા એક વીડિયોમાં લીલા વટાણાના આવા જ અનેક ફાયદાઓ વિશે માહિતી આપી છે. તો જાણીએ કે આ નાના દાણા સ્વાસ્થ્ય માટે શા માટે ખાસ છે અને તેનું સેવન વધુ પૌષ્ટિક રીતે કેવી રીતે કરી શકાય.
ફાઈબર, પ્રોટીન અને આયર્નથી પાચન તથા શરીરને મળે પોષણ
લીલા વટાણાનો સૌથી મોટો ફાયદો તેમાં રહેલું ફાઈબર છે. એક કપ રાંધેલા લીલા વટાણામાં લગભગ 9 ગ્રામ ફાઈબર હોય છે, જે દૈનિક ફાઈબરની જરૂરિયાતના આશરે 31 ટકા જેટલું છે. તેમાં દ્રાવ્ય અને અદ્રાવ્ય એમ બંને પ્રકારના ફાઈબર હોય છે. આ ફાઈબર પાચનક્રિયાને નિયમિત રાખવામાં અને આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવામાં મદદરૂપ થાય છે.
વટાણા માત્ર ફાઈબર જ નહીં, પ્રોટીનનો પણ સારો સ્ત્રોત છે. એક કપ રાંધેલા વટાણામાં લગભગ 9 ગ્રામ પ્રોટીન મળે છે. ફાઈબર અને પ્રોટીનનું આ સંયોજન પેટ લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. તેથી સંતુલિત આહારના ભાગરૂપે વટાણાનો સમાવેશ કરવો ઉપયોગી બની શકે છે.
આ ઉપરાંત, વટાણા આયર્ન મેળવવાનો વનસ્પતિ આધારિત સારો વિકલ્પ છે. 100 ગ્રામ રાંધેલા લીલા વટાણામાંથી લગભગ 1.5 મિલિગ્રામ આયર્ન મળે છે. શરીરમાં આયર્નનું મહત્વનું કામ લોહીમાં ઓક્સિજનના પરિવહન સાથે જોડાયેલું છે. વટાણામાં રહેલું વિટામિન સી પણ ખાસ મહત્વ ધરાવે છે, કારણ કે તે છોડ આધારિત ખોરાકમાંથી મળતા આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે.
લીલા વટાણામાં ફોલેટ એટલે કે વિટામિન B9 પણ હોય છે. 100 ગ્રામ રાંધેલા વટાણામાં આશરે 63 માઇક્રોગ્રામ ફોલેટ મળે છે. ફોલેટ DNAના નિર્માણ અને કોષોના સામાન્ય વિભાજન માટે જરૂરી પોષક તત્ત્વ છે. આથી શરીરમાં કોષોની સામાન્ય કામગીરી અને નવીનીકરણ માટે પણ તે મહત્વપૂર્ણ છે.
આંતરડાના સારા બેક્ટેરિયા અને કોષોના સ્વાસ્થ્ય માટે ઉપયોગી
લીલા વટાણાનો એક અન્ય મહત્વનો ફાયદો આંતરડાના માઇક્રોબાયોમ સાથે જોડાયેલો છે. આપણા આંતરડામાં રહેલા ફાયદાકારક બેક્ટેરિયાને સ્વસ્થ રહેવા માટે યોગ્ય પોષણની જરૂર પડે છે. વટાણામાં રહેલું ફાઈબર અને આથો આવી શકે તેવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ આ સારા બેક્ટેરિયાને પોષણ પૂરું પાડે છે.જ્યારે આંતરડાના બેક્ટેરિયા આ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સનું આથવણ કરે છે, ત્યારે શોર્ટ-ચેઈન ફેટી એસિડ્સનું ઉત્પાદન થાય છે. આ તત્ત્વો આંતરડામાં સ્વસ્થ વાતાવરણ જાળવવામાં મદદરૂપ બને છે. આમ, વટાણા માત્ર પેટ ભરવાનું કામ જ નથી કરતા, પરંતુ આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને ટેકો આપતા પોષક તત્ત્વો પણ પૂરા પાડે છે.
જોકે, દરેક વ્યક્તિનું પાચનતંત્ર અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. લીલા વટાણામાં રહેલા આથો આવી શકે તેવા કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કેટલાક લોકોમાં ગેસ અને પેટ ફૂલવાની સમસ્યા ઊભી કરી શકે છે. ખાસ કરીને ઇરિટેબલ બાઉલ સિન્ડ્રોમ (IBS) અથવા સંવેદનશીલ આંતરડાની સમસ્યા ધરાવતા લોકોએ તેનું સેવન સાવચેતીથી કરવું જોઈએ. શરૂઆતમાં ઓછી માત્રામાં વટાણા ખાઈને શરીરની પ્રતિક્રિયા જોવી અને ત્યારબાદ ધીમે ધીમે માત્રા વધારવી યોગ્ય છે.
લીલા વટાણાના પોષક તત્ત્વો જાળવવા માટે આ રીતે કરો સેવન
વટાણાના ફાયદા મેળવવા માટે તેને યોગ્ય રીતે રાંધવા અને અન્ય ખોરાક સાથે જોડવા જરૂરી છે. સૌપ્રથમ, રાંધેલા વટાણા પર થોડો લીંબુનો રસ નિચોવી શકાય છે. લીંબુમાં રહેલું વિટામિન સી વટાણામાંથી મળતા વનસ્પતિજન્ય આયર્નના શોષણમાં મદદ કરે છે.
વટાણાને લાંબા સમય સુધી પાણીમાં ઉકાળવાને બદલે વરાળથી રાંધવા અથવા માઇક્રોવેવમાં તૈયાર કરવા વધુ યોગ્ય વિકલ્પ બની શકે છે. આ રીતે તેની વિટામિન સામગ્રી જાળવવામાં મદદ મળે છે. ઉપરાંત, વટાણાને ઘઉં, જવ કે અન્ય આખા અનાજ સાથે ભોજનમાં સામેલ કરી શકાય છે. તેનાથી એમિનો એસિડની વધુ વ્યાપક શ્રેણી અને વધારાનું ફાઈબર મળી શકે છે.
