ડાયાબિટીસને મ્હાત આપવા માટે એક્સપર્ટ ડાયટ પ્લાન: જાણો શું ખાવું અને કેવી રીતે બ્લડ શુગર કંટ્રોલ રાખવું
ભારતમાં મધુપ્રમેહ (ડાયાબિટીસ) એક ગંભીર સ્વાસ્થ્ય પડકાર બની ચુક્યો છે. ICMRના 2023ના માર્ગદર્શિકા મુજબ, ભારતમાં 10.1 કરોડથી વધુ લોકો ડાયાબિટીસ સાથે જીવી રહ્યા છે. નિષ્ણાતોનું માનવું છે કે દવાઓની સાથે યોગ્ય પોષણ અને સંતુલિત આહાર આ બીમારીના સંચાલનમાં સૌથી મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે.
કૈલાશ હોસ્પિટલ, નોઈડાના કન્સલ્ટન્ટ ડાયેટિશિયન અને પ્રમાણિત ડાયાબિટીસ એજ્યુકેટર સુશ્રી સ્મિતા જાયસવાલ અનુસાર, એક સુવ્યવસ્થિત ભોજન યોજના ગ્લુકોઝના સ્તરને નિયંત્રિત કરવામાં અને ન્યુરોપેથી તથા હૃદય રોગ જેવી જટિલતાઓને રોકવામાં મદદ કરે છે.
મિલેટ્સ (બાજરી-જુવાર) અને ફાઈબરની શક્તિ
તાજેતરના સંશોધનો અને વૈજ્ઞાનિક વિશ્લેષણ દર્શાવે છે કે આહારમાં મિલેટ્સ (જેમ કે જુવાર, બાજરી, રાગી) નો સમાવેશ કરવાથી ફાસ્ટિંગ બ્લડ શુગર (FBS) માં 11.8% અને જમ્યા પછીની શુગર (PPBS) માં 15.1% નો ઘટાડો થઈ શકે છે. મિલેટ્સમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ વધુ હોય છે અને તેનો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ (GI) ઓછો હોય છે, જેના કારણે ગ્લુકોઝ લોહીમાં ધીમે ધીમે ભળે છે. સુશ્રી જાયસવાલ જણાવે છે કે ઉચ્ચ ફાઈબર વાળો આહાર ફાસ્ટિંગ ગ્લુકોઝને 10-12% સુધી ઘટાડી શકે છે.
નિષ્ણાતો દ્વારા સૂચવવામાં આવેલા 12 ‘સુપરફૂડ્સ’
ન્યુટ્રિશનિસ્ટ પ્રીતિકા શ્રીનિવાસને ડાયાબિટીસના દર્દીઓ માટે 12 એવી વસ્તુઓની ઓળખ કરી છે જે શુગર મેનેજ કરવામાં અત્યંત અસરકારક છે:
- મગની દાળ: લો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ અને પ્રોટીનનો સારો સ્ત્રોત.
- અળસીના બીજ: ફાઈબર અને ઓમેગા-3 થી ભરપૂર, શુગર ઘટાડવામાં મદદરૂપ.
- જુવાર: હાઈ ફાઈબર જે ગ્લુકોઝ રિલીઝને ધીમું કરે છે.
- તજ અને મેથી: ઇન્સ્યુલિન સેન્સિટિવિટીમાં સુધારો કરે છે.
- આમળા અને હળદર: વિટામિન સી અને એન્ટી-ઈન્ફ્લેમેટરી ગુણોથી ભરપૂર.
આ ઉપરાંત કાળા મરી, સૂંઠ, મીઠો લીમડો, દાડમ, નાળિયેર પાણી અને બીલી ફળ પણ ફાયદાકારક છે.
7-દિવસીય ભારતીય ભોજન યોજના (નમૂનો)
ડાયાબિટીસને નિયંત્રિત કરવા માટે નિષ્ણાતોએ એક સંતુલિત સાપ્તાહિક ચાર્ટ શેર કર્યો છે:
- બ્રેકફાસ્ટ: મગ દાળના પુડલા (ચીલા) અથવા શાકભાજી સાથે ઓટ્સ ઉપમા.
- લંચ: મલ્ટીગ્રેન રોટલી અથવા બાજરીનો રોટલો, દાળ, લીલા શાકભાજી અને સલાડ.
- ઇવનિંગ સ્નેક્સ: શેકેલા ચણા, મખાણા અથવા ફણગાવેલા કઠોળની ચાટ.
- ડિનર: પનીર અથવા ચિકન કરી સાથે સોયા અથવા બ્રાઉન રાઈસ (ઓછી માત્રામાં) અને સલાડ.
ફળોનું સેવન: શું ખાવું અને શું નહીં?
ડાયાબિટીસનો અર્થ એ નથી કે તમે ફળો ન ખાઈ શકો, પરંતુ પસંદગી યોગ્ય હોવી જોઈએ. જામફળ (GI: 12-24), ચેરી (GI: 20), સફરજન અને નાશપતિ જેવા લો GI વાળા ફળો સુરક્ષિત વિકલ્પ છે. જોકે, કેરી, દ્રાક્ષ અને ચીકુ જેવા વધુ મીઠા ફળોથી બચવું જોઈએ. નિષ્ણાતોની સલાહ છે કે દિવસમાં માત્ર 1-2 સર્વિંગ જ ફળ ખાઓ અને ફળોના જ્યુસને બદલે આખું ફળ પસંદ કરો.
સ્વસ્થ જીવન માટે મહત્વપૂર્ણ ટિપ્સ
- હાઈડ્રેશન: દિવસ દરમિયાન ઓછામાં ઓછું 3-4 લિટર પાણી પીવો.
- નિયમિતતા: ભોજનનો સમય નિશ્ચિત રાખો અને ‘3 મુખ્ય ભોજન + 3 સ્નેક્સ’ ની પેટર્ન અનુસરો જેથી હાઈપોગ્લાયસેમિયા (શુગર ખૂબ ઓછી થવી) થી બચી શકાય.
- વ્યાયામ: દરરોજ ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ ઝડપી ચાલવું, યોગ અથવા સ્વિમિંગ કરો.
- પરહેજ: મેંદો, ખાંડ, તળેલી વસ્તુઓ અને મીઠા પીણાંથી સંપૂર્ણ અંતર જાળવો.
સુશ્રી સ્મિતા જાયસવાલ કહે છે તેમ, “ડાયાબિટીસનું સંચાલન તમારા રસોડાથી શરૂ થાય છે”. યોગ્ય માહિતી અને સ્માર્ટ પસંદગીઓ સાથે તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય પર નિયંત્રણ મેળવી શકો છો. જો તમારું શુગર લેવલ સતત વધ-ઘટ થતું હોય, તો તરત જ નિષ્ણાત ડાયેટિશિયનની સલાહ લો.
