“બોડી બનાવવાની ઉતાવળમાં સાંધા ન ગુમાવી દેતા! વર્કઆઉટની આ 5 ભૂલો તમને જીવનભરનો દુખાવો આપી શકે છે
ફિટ રહેવા માટે જીમ જવું કે ઘરે કસરત કરવી એ ખૂબ જ સારી આદત છે, પરંતુ ફિટનેસનો અર્થ માત્ર પરસેવો પાડવો કે ભારે વજન ઉંચકવો નથી. ફિટનેસ એટલે સુરક્ષિત અને યોગ્ય પદ્ધતિથી કરવામાં આવતી કસરત. જો વર્કઆઉટ દરમિયાન નાની પણ ગંભીર ભૂલો કરવામાં આવે, તો તેનાથી ફાયદાને બદલે નુકસાન થવાની શક્યતા વધી જાય છે. ખાસ કરીને આપણા શરીરના સાંધા જેમ કે ઘૂંટણ, ખભા, કમર અને એન્કલ (ઘૂંટી) પર તેની સીધી અસર પડે છે.
ઘણીવાર લોકો ઉતાવળમાં અથવા જાણકારીના અભાવે એવી ભૂલો કરી બેસે છે જે લાંબા ગાળે આર્થરાઈટિસ, સ્નાયુઓ ખેંચાઈ જવા કે કાયમી સાંધાના દુખાવાનું કારણ બને છે. ચાલો જાણીએ એવી કઈ સામાન્ય ભૂલો છે જેનાથી તમારે બચવું જોઈએ.
૧. વોર્મ-અપ અને કૂલ-ડાઉન પ્રોસેસને અવગણવી
વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા શરીરને તૈયાર કરવું ખૂબ જ જરૂરી છે, જેને આપણે ‘વોર્મ-અપ’ કહીએ છીએ. ઘણા લોકો જીમમાં જતાની સાથે જ સીધા ભારે વજન ઉંચકવા લાગે છે. જ્યારે તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધા ‘ઠંડા’ હોય છે, ત્યારે તેમાં લવચીકતા ઓછી હોય છે. વોર્મ-અપ વગર કસરત કરવાથી સાંધા પર અચાનક દબાણ આવે છે, જે લિગામેન્ટ ઇન્જરી (Ligament injury) નું કારણ બની શકે છે.
તેવી જ રીતે, વર્કઆઉટ પૂરું કર્યા પછી ‘કૂલ-ડાઉન’ કે સ્ટ્રેચિંગ ન કરવું પણ એટલું જ નુકસાનકારક છે. કૂલ-ડાઉન કરવાથી હૃદયના ધબકારા ધીમે ધીમે સામાન્ય થાય છે અને સ્નાયુઓમાં જમા થયેલું લેક્ટિક એસિડ ઓછું થાય છે, જેનાથી સાંધામાં અકડન (Stiffness) આવતી નથી.
૨. ખોટી ટેકનિક અને પોશ્ચર (Wrong Form and Posture)
કસરતમાં તમે કેટલું વજન ઉંચકો છો તેના કરતા વધુ મહત્વનું એ છે કે તમે તે કેવી રીતે ઉંચકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ‘સ્ક્વોટ્સ’ (Squats) કરી રહ્યા હોવ અને તમારા ઘૂંટણ પંજાની આગળ નીકળી જાય અથવા કમર વળી જાય, તો બધું જ દબાણ ઘૂંટણના સાંધા અને કરોડરજ્જુ પર આવશે.
ખભાની કસરત કરતી વખતે જો પોશ્ચર બરાબર ન હોય તો ‘રોટેટર કફ’ ઇન્જરી થવાનો ભય રહે છે. જો તમે નવા હોવ, તો હંમેશા ટ્રેનરની હાજરીમાં કસરત કરો અથવા અરીસામાં જોઈને તમારા ફોર્મ પર ધ્યાન આપો. ખોટી રીતે કરવામાં આવતી ૧૦૦ રેપ્સ કરતા સાચી રીતે કરવામાં આવેલી ૧૦ રેપ્સ વધુ અસરકારક અને સુરક્ષિત છે.
૩. ગજા બહારનું વજન ઉંચકવું (Ego Lifting)
સોશિયલ મીડિયા પર વીડિયો બનાવવા માટે કે બીજાને પ્રભાવિત કરવા માટે પોતાની ક્ષમતા કરતા વધુ વજન ઉંચકવું એ સાંધા માટે આત્મઘાતી સાબિત થઈ શકે છે. આને ફિટનેસની દુનિયામાં ‘ઈગો લિફ્ટિંગ’ કહેવામાં આવે છે. જ્યારે વજન સ્નાયુઓની સહનશક્તિ કરતા વધી જાય છે, ત્યારે સાંધા તે વજનને સહન કરવા માટે ‘લોક’ થઈ જાય છે, જેનાથી સાંધાની વચ્ચેની ગાદી (Cartilage) ઘસાઈ શકે છે.
યાદ રાખો, સ્નાયુઓ વજનથી બને છે, પણ સાંધા વજનથી ઘસાય છે. વજનમાં ધીમે ધીમે વધારો કરો (Progressive Overload), નહીં કે એક જ દિવસમાં સુપરમેન બનવાનો પ્રયત્ન કરો.
૪. સાંધાને હાઈપર-એક્સટેન્ડ કરવા (Locking the Joints)
ઘણા લોકો લેગ પ્રેસ કે ચેસ્ટ પ્રેસ જેવી કસરતો કરતી વખતે હાથ કે પગને સાવ સીધા કરીને સાંધાને ‘લોક’ કરી દે છે. જ્યારે તમે સાંધાને પૂરેપૂરા લોક કરો છો, ત્યારે વજનનો બધો જ ભાર સ્નાયુઓ પરથી હટીને સીધો સાંધા પર આવી જાય છે. આનાથી હાડકાં અને સાંધામાં તિરાડ કે અસ્થિભંગ (Fracture) જેવી ગંભીર સ્થિતિ સર્જાઈ શકે છે. હંમેશા સાંધાને સહેજ વાળેલા (Micro-bend) રાખવા જોઈએ જેથી સ્નાયુઓ સક્રિય રહે.
૫. પૂરતો આરામ અને રિકવરી ન આપવી
વર્કઆઉટ દરમિયાન સ્નાયુઓમાં નાના-નાના ઘા (Micro-tears) પડે છે, જેને મટાડવા માટે શરીરને આરામની જરૂર હોય છે. જો તમે અઠવાડિયાના સાતેય દિવસ ભારે કસરત કરો છો અને સાંધાને રિકવર થવાનો સમય નથી આપતા, તો તે ‘ઓવરયુઝ ઇન્જરી’ (Overuse injury) માં પરિણમે છે. ઘૂંટણ કે ખભામાં થતો લાંબા સમયનો સોજો આ જ ભૂલનું પરિણામ હોય છે. અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછો એક કે બે દિવસ ‘રેસ્ટ ડે’ રાખવો અનિવાર્ય છે.
ઈજાથી બચવા માટેની ખાસ ટિપ્સ:
-
યોગ્ય પગરખાં: વર્કઆઉટ મુજબ સાચા સ્પોર્ટ્સ શૂઝ પહેરો, જે તમારા એન્કલ અને ઘૂંટણને શોક-એબ્સોર્પ્શન પૂરું પાડે.
-
પાણી પીતા રહો: સાંધાની વચ્ચે રહેલું પ્રવાહી (Synovial Fluid) જાળવી રાખવા માટે હાઈડ્રેશન જરૂરી છે.
-
આહાર પર ધ્યાન: કેલ્શિયમ, વિટામિન ડી અને ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ યુક્ત ખોરાક સાંધાની મજબૂતી વધારે છે.
-
શરીરનું સાંભળો: જો કસરત દરમિયાન સાંધામાં તીક્ષ્ણ દુખાવો થાય, તો તરત જ અટકી જાવ. તે દુખાવાને અવગણીને કસરત ચાલુ રાખવી મૂર્ખામી છે.
તમારા સાંધા એ તમારા શરીરનું મિજાગરું છે. જો તમે તેમની કાળજી રાખશો, તો જ તમે લાંબા સમય સુધી એક્ટિવ અને ફિટ રહી શકશો.
