મોંઘા બદામ-પિસ્તા છોડો અને રોજિંદા આહારમાં સામેલ કરો મગફળી, જાણો શાકાહારી લોકો માટે પ્રોટીનના સસ્તા વિકલ્પો
આજના સમયમાં તંદુરસ્ત અને ફિટ રહેવા માટે પ્રોટીનને આહારનું સૌથી મહત્વનું ઘટક માનવામાં આવે છે. સ્નાયુઓના મજબૂતીકરણથી લઈને શરીરના કોષોના સમારકામ સુધી, પ્રત્યેક શારીરિક પ્રક્રિયા માટે પ્રોટીન અનિવાર્ય છે. સામાન્ય રીતે ડૉક્ટરો દ્વારા વ્યક્તિના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામે એક ગ્રામ પ્રોટીન રોજિંદા આહારમાં લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જોકે, બદલાતી જીવનશૈલી વચ્ચે એક મોટો ભ્રમ એવો ફેલાયો છે કે પ્રોટીનની ઉણપ માત્ર મોંઘા ન્યુટ્રિશનલ સપ્લીમેન્ટ્સ, મોંઘા પ્રોટીન પાવડર અથવા વિદેશથી આયાત કરાયેલા મોંઘા એવોકાડો અને બ્રોકોલી જેવા ફૂડ પ્રોડક્ટ્સથી જ પૂરી થઈ શકે છે.
જાણીતા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સોનિયા નારંગ આ બાબતને તદ્દન નકારે છે. તેઓ આપણને યાદ અપાવે છે કે પ્રોટીનયુક્ત આહાર મેળવવા માટે ખિસ્સા ખાલી કરવાની કે મોંઘા ડાયેટ પ્લાન પાછળ પૈસા વેડફવાની કોઈ જ જરૂર નથી. આપણા ભારતીય રસોડામાં જ એવા અનેક સુપરફૂડ્સ છુપાયેલા છે, જે અત્યંત સસ્તા, સરળતાથી ઉપલબ્ધ અને પ્રોટીનથી ભરપૂર છે.
આજના યુગમાં પ્રોટીન માર્કેટિંગ એટલું વધી ગયું છે કે સામાન્ય માણસ તેને વૈભવી ખોરાક સમજવા લાગ્યો છે. પરંતુ વાસ્તવિકતા એ છે કે આપણી પરંપરાગત ભારતીય થાળી પોતે જ પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટના મતે, મોંઘા આયાતી આહાર પાછળ દોડવાને બદલે સ્થાનિક અને મોસમી (સીઝનલ) ખોરાક અપનાવવો એ સ્વાસ્થ્ય અને પાચન બંને માટે ઉત્તમ છે. ચાલો જાણીએ આપણા રસોડામાં ઉપલબ્ધ એવા જ કેટલાક સસ્તા અને પાવરફુલ પ્રોટીન સ્ત્રોતો વિશે.
1. જામફળ (Guava) – ફળોની દુનિયાનું પ્રોટીન કિંગ
સામાન્ય રીતે આપણે પ્રોટીન માટે કઠોળ અથવા ડેરી પ્રોડક્ટ્સ પર નિર્ભર રહીએ છીએ, પરંતુ શું તમે જાણો છો કે ફળોમાં પણ પ્રોટીન હોય છે? જામફળ એક એવું મોસમી ફળ છે જે બજારમાં અત્યંત સસ્તા ભાવે સરળતાથી મળી રહે છે. ફળોની શ્રેણીમાં જામફળમાં સૌથી વધુ માત્રામાં પ્રોટીન જોવા મળે છે. પ્રોટીનની સાથે સાથે તે વિટામિન સી અને ડાયેટરી ફાઈબરનો પણ ઉત્તમ સ્ત્રોત છે, જે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધારે છે અને પાચનતંત્રને સુધારે છે.
2. લીલા વટાણા (Green Peas) – શાકભાજીનું પાવરહાઉસ
જ્યારે શાકભાજીમાંથી વનસ્પતિ આધારિત (પ્લાન્ટ બેઝ્ડ) પ્રોટીન મેળવવાની વાત આવે, ત્યારે લીલા વટાણા સૌથી શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ સાબિત થાય છે. વટાણામાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ ઘણું સારું હોય છે. તમે તેને તમારા રોજિંદા શાકમાં, દાળમાં, મિક્સ વેજીટેબલ કરીમાં અથવા ગરમાગરમ પુલાવમાં ઉમેરીને સરળતાથી તેનું સેવન કરી શકો છો. તે સ્વાદ વધારવાની સાથે શરીરને જરૂરી એમિનો એસિડ પણ પૂરા પાડે છે.
3. કોળાના બીજ (Pumpkin Seeds) – ડ્રાયફ્રૂટ્સને ટક્કર આપે તેવા સીડ્સ
આજકાલ હેલ્થ કોન્શિયસ લોકોમાં જુદા જુદા બીજ (સીડ્સ) ખાવાનો ક્રેઝ વધ્યો છે. ચિયા સીડ્સ કે ફ્લેક્સ સીડ્સ જેવા મોંઘા બીજ ખરીદવાને બદલે કોળાના બીજનો આહારમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. બીજની શ્રેણીમાં કોળાના બીજ પ્રોટીન ચાર્ટમાં ટોચ પર છે. તેને હળવા શેકીને (રોસ્ટ કરીને) સાંજના નાસ્તામાં ખાઈ શકાય છે, જે લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું રાખે છે અને ભરપૂર ઉર્જા આપે છે.
4ચણાનો લોટ (Besan) – રોજિંદા લોટનો ઉત્તમ વિકલ્પ
આપણે સામાન્ય રીતે ઘરોમાં ઘઉંના લોટની રોટલી ખાઈએ છીએ, પરંતુ ઘઉંના લોટની સરખામણીમાં ચણાના લોટમાં (બેસનમાં) પ્રોટીનની માત્રા ઘણી વધારે હોય છે. તમારા રોજિંદા આહારમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવા માટે તમે ઘઉંના લોટમાં થોડો ચણાનો લોટ મિક્સ કરીને મલ્ટીગ્રેન રોટલી બનાવી શકો છો. આ સિવાય સવારના નાસ્તામાં ચણાના લોટનો પુડલો (ચીલા) અથવા ખમણ-ઢોકળા જેવી વાનગીઓ બનાવીને હેલ્ધી બ્રેકફાસ્ટ તૈયાર કરી શકાય છે.
5. દેશી ચણા (Chickpeas) – કઠોળનો રાજા
કઠોળ પ્રત્યેક ભારતીય ઘરમાં નિયમિત બને છે. તમામ પ્રકારના કઠોળમાં દેશી ચણા અથવા કાબુલી ચણા પ્રોટીનનો સૌથી મોટો સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. ચણાને પલાળીને, બાફીને તેનું સલાડ બનાવી શકાય છે અથવા તેની સબ્જી બનાવીને ખાઈ શકાય છે. જિમ જતા યુવાનો માટે મોંઘા પ્રોટીન શેકના બદલે બાફેલા ચણા અને ડુંગળી-ટામેટાનું સલાડ એક પરફેક્ટ અને સસ્તું પોસ્ટ-વર્કઆઉટ મીલ છે.
6. મગફળી (Peanuts) –
બદામ, કાજુ અને પિસ્તા જેવા મોંઘા ડ્રાયફ્રૂટ્સ ખરીદવામાં જે લોકો ખચકાટ અનુભવતા હોય, તેમના માટે મગફળી એ કુદરતનું વરદાન છે. મગફળીમાં બદામ જેટલું જ, બલ્કે તેનાથી પણ વધુ પ્રોટીન હોય છે. રોજ સવારે એક મુઠ્ઠી પલાળેલી મગફળી ખાવાથી અથવા ઘરમાં બનાવેલું પીનટ બટર ખાવાથી શરીરને જરૂરી પ્રોટીનની દૈનિક માત્રા ખૂબ જ ઓછી કિંમતે મળી રહે છે.
આમ, મોંઘી બ્રાન્ડ્સ પાછળ દોડવાને બદલે તમારા રસોડામાં રહેલી આ સાદી અને દેશી વસ્તુઓને ડાયેટમાં સામેલ કરીને તમે ખૂબ જ સરળતાથી અને આર્થિક બોજ વગર સંપૂર્ણ ફિટનેસ મેળવી શકો છો.
