ફક્ત મોર્નિંગ વોક જ નહીં, પણ ડિનર પછી વોક કરવાથી પણ જબરદસ્ત ફાયદા થાય છે!

શું તમે તણાવ ઓછો કરવા અને સારી ઊંઘ મેળવવા માંગો છો? તાત્કાલિક ફાયદા માટે આ સમય દરમિયાન ચાલવા જાઓ.

વધતા જતા સંશોધનો સૂચવે છે કે સવારે કસરત કરવી કે સાંજે કસરત કરવી તે પ્રશ્ન પસંદગીના સરળ મુદ્દા કરતાં વધુ જટિલ છે, જેમાં ચયાપચય, ચરબી બર્નિંગ અને આંતરિક ઘડિયાળ ગોઠવણીમાં મુખ્ય તફાવતો શામેલ છે. જ્યારે એક મોટા રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ ટ્રાયલે તારણ કાઢ્યું છે કે વજન ઘટાડવા માટે કોઈ એક શ્રેષ્ઠ સમય નથી, અન્ય અભ્યાસો દર્શાવે છે કે સમય નાટકીય રીતે શરીર બળતણનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરે છે અને તેના સર્કેડિયન લયને કેવી રીતે ગોઠવે છે તેના પર અસર કરે છે.

નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે પસંદ કરેલા સમયને ધ્યાનમાં લીધા વિના, વજન વ્યવસ્થાપન માટે સુસંગતતા ચાવીરૂપ છે. જો કે, ક્રોનોટાઇપ અને પોષણની સ્થિતિના આધારે તમારા કસરતના સમયપત્રકને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવાથી ચરબીના ઓક્સિડેશનથી લઈને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધીના ચોક્કસ સ્વાસ્થ્ય લાભો મહત્તમ થઈ શકે છે.

સવારનો ફાયદો: મહત્તમ ચરબી બર્નિંગ

ચરબી ઘટાડવાને પ્રાથમિકતા આપનારાઓ માટે, ખાસ કરીને ટૂંકા ગાળામાં, સવારની કસરત, ખાસ કરીને ઉપવાસની સ્થિતિમાં (પોસ્ટએબ્સોર્પ્ટિવ), નોંધપાત્ર મેટાબોલિક લાભો પ્રદાન કરે છે.

ચરબીનું ઓક્સિડેશન વધારવું:

• શોષક અવસ્થામાં (દા.ત., રાતના ઉપવાસ પછી નાસ્તા પહેલાં) કરવામાં આવતી કસરત એ દિવસનો એકમાત્ર સ્વયંભૂ સમય છે જે ખોરાક લીધા પછી કસરત કરતા 24 કલાકમાં સંચિત ચરબીનું ઓક્સિડેશન વધારે છે.
• નાસ્તા પહેલાં કસરત કરતી વખતે, બ્લડ સુગર અને ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઓછું હોય છે, જેના કારણે શરીર બળતણ માટે સંગ્રહિત ચરબી તરફ વળે છે. આ ઘટના ખાધા પછી ચાલવાની તુલનામાં 70% વધુ ચરબી બાળી શકે છે.
• અંતર્ગત પદ્ધતિ ક્ષણિક ગ્લાયકોજેનની ઉણપ સાથે સંબંધિત હોય તેવું લાગે છે, ખાસ કરીને યકૃતમાં, જે ન્યુરોસર્કિટરીને સક્રિય કરે છે જે દિવસભર ચરબીના ઉપયોગને સરળ બનાવે છે.
• સવારે ચાલવાથી ચયાપચય પણ વહેલા સક્રિય થાય છે, જે શરીરને દિવસભર વધુ કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

સર્કેડિયન સંરેખણ અને ઊંઘ:

સવારની શારીરિક પ્રવૃત્તિનો મુખ્ય ફાયદો આંતરિક શરીર ઘડિયાળ અથવા સર્કેડિયન લયનું નિયમન છે.

યુવાન, બેઠાડુ પુખ્ત વયના લોકો પરના અભ્યાસમાં, સવારની કસરત (ડિમ લાઇટ મેલાટોનિન ઓન્સેટ, અથવા DLMO પછી લગભગ 10 કલાક) સાંજની કસરત (–0.02 ± 0.18 કલાક) ની તુલનામાં નોંધપાત્ર તબક્કામાં વધારો (0.62 ± 0.18 કલાક) પ્રેરિત કરે છે. આ તબક્કામાં વધારો પ્રમાણભૂત સામાજિક સમયપત્રક અને પ્રકાશ-અંધારા ચક્ર સાથે આંતરિક લયને વધુ સારી રીતે સંરેખિત કરી શકે છે, ખાસ કરીને યુવાનો દ્વારા અનુભવાતા “સામાજિક જેટલેગ” ને દૂર કરે છે.

સવારની કસરત આંતરિક ઘડિયાળ સેટ કરવામાં મદદ કરે છે અને ઊંડી, વધુ શાંત ઊંઘને ​​ટેકો આપે છે.

સાંજનો ફાયદો: બ્લડ સુગર અને પાચન

સાંજની કસરત, ખાસ કરીને ભોજન પછી મધ્યમ ચાલવાથી, ચયાપચય નિયમન અને તણાવ રાહત માટે અનન્ય ફાયદા પૂરા પડે છે.

બ્લડ સુગર નિયંત્રણ:

ભોજન પછી ચાલવાથી સ્નાયુઓ નવી ઇન્જેસ્ટ કરેલી ખાંડનો ઉપયોગ ઉર્જા માટે કરવામાં મદદ કરે છે, જેનાથી બ્લડ સુગરમાં તીવ્ર વધારો થતો અટકાવે છે.

અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ટાઇપ 2 ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં બ્લડ સુગર મેનેજમેન્ટ માટે દરેક ભોજન પછી 10 મિનિટ હળવું ચાલવું એ કોઈપણ સમયે 30 મિનિટ ચાલવા કરતાં વધુ અસરકારક છે.

ભોજન પછી ચાલવાથી બ્લડ સુગર નિયંત્રિત થાય છે, જેનાથી ચરબીનો સંગ્રહ ઓછો થાય છે અને હાનિકારક રક્ત ચરબી ઓછી થઈને હૃદયના સ્વાસ્થ્યનું રક્ષણ થાય છે.

પાચન અને તણાવમાં રાહત:

રાત્રે ચાલ્યા પછી ચાલવાથી પાચનમાં મદદ મળે છે, પેટ અને આંતરડાને ઉત્તેજિત કરવામાં આવે છે, પાચનતંત્રમાં ખોરાક ખસેડવામાં મદદ મળે છે, અને અપચો અને પેટનું ફૂલવું અટકાવી શકાય છે.

સાંજે ચાલવાથી દિવસ દરમિયાન બનેલા માનસિક તાણ અને શારીરિક તાણમાં રાહત મળે છે. આ ઓછો તણાવ ભાવનાત્મક ખાવાનું અને મોડી રાતના નાસ્તામાં ઘટાડો કરી શકે છે, જે એકંદર વજન વ્યવસ્થાપનને ટેકો આપે છે.

શ્રેષ્ઠ આરામ અને પાચન માટે, ભોજન પછી ચાલવાનું શરૂ કરતા પહેલા ખાધા પછી લગભગ 10 મિનિટ રાહ જોવી શ્રેષ્ઠ છે.

તીવ્રતા પર નોંધ: જ્યારે સાંજે ચાલવું, સાયકલ ચલાવવું અથવા દોડવું જેવી મધ્યમ પ્રવૃત્તિ સામાન્ય રીતે ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ નથી, તો જો શક્ય હોય તો, દિવસ વહેલા જોરદાર તાલીમ અથવા સ્પર્ધાનું આયોજન કરવું જોઈએ, કારણ કે સૂવાના સમયની ખૂબ નજીક ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત શરીરને વધુ પડતી ઉત્તેજિત કરી શકે છે અને ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે.

કસરતના સમયમાં ક્રોનોટાઇપની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા

સર્કેડિયન તબક્કાને બદલવામાં સમયબદ્ધ કસરતની અસરકારકતા વ્યક્તિના ક્રોનોટાઇપ પર ખૂબ આધાર રાખે છે (પછી ભલે તે પ્રારંભિક પ્રકારનો હોય કે મોડા પ્રકારનો).

યુવાન, બેઠાડુ પુખ્ત વયના લોકોના અભ્યાસમાં, સંશોધકોએ સહભાગીઓને તેમના બેઝલાઇન આંતરિક તબક્કા (DLMO) ના આધારે સ્તરીકૃત કર્યા:

લેટ ક્રોનોટાઇપ્સ (“રાત્રિ ઘુવડ”): આ વ્યક્તિઓ, જેઓ ઘણીવાર સૌથી ગંભીર સર્કેડિયન મિસલાઈનમેન્ટ (સામાજિક જેટલેગ) નો અનુભવ કરે છે, તેમને સવારે અથવા સાંજે કસરત કરતી વખતે તબક્કાના વિકાસનો લાભ મળ્યો.

• સવારની કસરતે 0.54 ± 0.29 કલાકનો તબક્કો વિકાસ કર્યો.
• સાંજની કસરતે 0.46 ± 0.25 કલાકનો તબક્કો વિકાસ પણ કર્યો.
• અગાઉના ક્રોનોટાઇપ્સ (“મોર્નિંગ લાર્ક્સ”): આ વ્યક્તિઓએ ફક્ત સવારની કસરત (0.49 ± 0.25 કલાક) સાથે તબક્કાના વિકાસનો અનુભવ કર્યો.
• નિર્ણાયક રીતે, અગાઉના ક્રોનોટાઇપ્સે સાંજની કસરત (–0.41 ± 0.29 કલાક) થી તબક્કામાં વિલંબનો અનુભવ કર્યો.

આનો અર્થ એ છે કે સાંજની કસરત પ્રારંભિક ક્રોનોટાઇપ્સમાં સર્કેડિયન મિસલાઈનમેન્ટને વધારી શકે છે, જે વ્યક્તિના ક્રોનોટાઇપના આધારે વ્યક્તિગત કસરત સમય પ્રિસ્ક્રિપ્શનની જરૂરિયાત સૂચવે છે. ક્રોનોટાઇપનો અંદાજ ઘણીવાર પ્રશ્નાવલીઓ અથવા પસંદગીના ઊંઘના સમયના સ્વ-રિપોર્ટનો ઉપયોગ કરીને લગાવી શકાય છે, જે ચોક્કસ DLMO માપન માટે પ્રોક્સી તરીકે સેવા આપે છે.

વજન ઘટાડવા પર નિષ્કર્ષ

જ્યારે સંશોધન સ્પષ્ટપણે દર્શાવે છે કે સવારની કસરત ચરબીના ઉપયોગને શ્રેષ્ઠ બનાવે છે અને સાંજની કસરત રક્ત ખાંડ અને પાચનને ટેકો આપે છે, ત્યારે વધુ વજન અથવા સ્થૂળતા ધરાવતા નિષ્ક્રિય પુખ્ત વયના લોકો સાથે સંકળાયેલા 12-અઠવાડિયાના રેન્ડમાઇઝ્ડ કંટ્રોલ ટ્રાયલમાં સવારના કસરત જૂથ (AMEx) અને સાંજના કસરત જૂથ (PMEx) વચ્ચે એકંદર વજન ઘટાડવામાં કોઈ આંકડાકીય રીતે નોંધપાત્ર તફાવત જોવા મળ્યો નથી. બંને જૂથોએ સામાન્ય વજન ઘટાડવું (AMEx: -2.7 kg; PMEx: -3.1 kg) અને કાર્ડિયોરેસ્પિરેટરી ફિટનેસમાં નોંધપાત્ર સુધારો હાંસલ કર્યો.

જોકે, ટ્રાયલમાં નોંધ્યું હતું કે સાંજના જૂથમાં ભાગ લેનારાઓના મોટા પ્રમાણમાં સવારના જૂથ (વજન ઘટાડવા માટે 33% વિરુદ્ધ 19%; ફિટનેસ માટે 75% વિરુદ્ધ 69%) ની તુલનામાં ક્લિનિકલી અર્થપૂર્ણ વજન ઘટાડવું (≥5% શરીરનું વજન) અને ફિટનેસમાં ક્લિનિકલી અર્થપૂર્ણ સુધારાઓ પ્રાપ્ત કર્યા છે.

આખરે, સૌથી મહત્વપૂર્ણ નિર્દેશ એ છે કે તમારી દિનચર્યામાં નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિનો સમાવેશ કરવો. નિષ્ણાતોના મતે, “કંઈક કરો” સંદેશ “દિવસના ચોક્કસ સમયે કંઈક કરો” સંદેશ કરતાં ઘણો મહત્વપૂર્ણ છે.