રાત્રે ઓશિકા પાસે સ્માર્ટફોન રાખવાની આદત: જાણો તમારા મગજ, શરીર અને ઊંઘ પર તેની શું અસર થાય છે?

૧૦ મિનિટની રીલ્સ કેવી રીતે છીનવી લે છે તમારી આખી રાતની ઊંઘ? ચોંકાવનારો ખુલાસો.

આજના સમયમાં સ્માર્ટફોન આપણા જીવનનો એક મહત્વનો ભાગ બની ગયો છે. મોટાભાગના લોકો માટે સવારે ઉઠતાની સાથે જ પહેલું કામ ફોન જોવાનું હોય છે અને રાત્રે સૂતી વખતે પણ છેલ્લી વસ્તુ સ્માર્ટફોન જ હોય છે. ઘણા લોકો તો ફોનને ઓશિકાની બાજુમાં, ગાદલા નીચે અથવા એકદમ હાથ પહોંચે એટલા નજીક રાખીને સૂઈ જાય છે. આપણને આ આદત એકદમ સામાન્ય લાગે છે કારણ કે આપણે સોશિયલ મીડિયા જોવા, મેસેજ ચેક કરવા કે વીડિયો જોવા માટે તેનાથી ટેવાયેલા છીએ. પરંતુ શું તમે ક્યારેય વિચાર્યું છે કે રાત્રે આ ઉપકરણ તમારી આટલી નજીક રાખવાથી તમારા શરીર અને મગજ પર શું અસર થાય છે?

ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક હેલ્થ એસેન્શિયલ્સના ઊંઘના નિષ્ણાત ડૉ. મિશેલ ડ્રેરપના જણાવ્યા અનુસાર, સૂવાના સમયે સ્માર્ટફોનનો ઉપયોગ કરવાથી આપણી ઊંઘની ગુણવત્તા પર ગંભીર અસરો પડે છે. ઘણા લોકોને લાગે છે કે સૂતા પહેલા થોડી મિનિટો માટે ફોન સ્ક્રોલ કરવો નુકસાનકારક નથી, પરંતુ વાસ્તવમાં આ પ્રવૃત્તિઓ મગજને ઉત્તેજિત કરે છે અને ઊંઘ આવવામાં મોડું કરે છે. નિષ્ણાતોનું માનવું છે કે માત્ર ફોન જ નહીં, પણ આપણે રાત્રે તેનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરીએ છીએ તે બાબત સૌથી વધુ નુકસાન પહોંચાડે છે.

તમારું મગજ રાત્રે કેમ જાગતું રહે છે?

આખો દિવસ કામ કર્યા પછી, આપણું શરીર કુદરતી રીતે રાત્રે આરામની સ્થિતિમાં આવવા લાગે છે. મગજ શાંત થવા લાગે છે જેથી આપણને સારી ઊંઘ આવી શકે. પરંતુ જ્યારે સ્માર્ટફોન આપણી આસપાસ હોય છે, ત્યારે આ કુદરતી પ્રક્રિયા ખોરવાઈ જાય છે.

એક સામાન્ય પરિસ્થિતિનો વિચાર કરો: તમે નક્કી કર્યું કે તમે ૧૦ મિનિટમાં સૂઈ જશો. તમે બેડ પર જાઓ છો અને ઇન્સ્ટાગ્રામ કે ફેસબુક ખોલો છો. એક રીલ જોયા પછી બીજી, ત્રીજી અને એમ કરતાં કરતાં દસ રીલ્સ જોઈ નાખો છો. એટલામાં કોઈનો મેસેજ આવે છે અથવા કોઈ નોટિફિકેશન આવે છે. તમને ખબર પણ નથી રહેતી અને ૧૦ મિનિટના બદલે અડધો કલાક કે એક કલાક ક્યાં પસાર થઈ જાય છે તેની સમજ જ નથી પડતી.

જ્યારે તમે રાત્રે મેસેજનો જવાબ આપો છો, ઈમેલ ચેક કરો છો અથવા સોશિયલ મીડિયા પર કોઈ ગંભીર કે ભાવનાત્મક બાબતો વાંચો છો, ત્યારે તમારું મગજ સક્રિય (Active) થઈ જાય છે. શરીર

ભલે થાકેલું હોય અને બેડ પર હોય, પણ મગજ સતત નવી માહિતી પર પ્રક્રિયા કરતું રહે છે. આ જ કારણે ઘણા લોકો ફોન બાજુ પર મૂક્યા પછી પણ કલાકો સુધી છત સામે જોતા પડી રહે છે, કારણ કે તેમનું મગજ શાંત થવા તૈયાર હોતું નથી.

‘ડૂમસ્ક્રોલિંગ’ (Doomscrolling) ની ગંભીર સમસ્યા

આજકાલ રાત્રે સૂતા પહેલા ‘ડૂમસ્ક્રોલિંગ’ કરવાની આદત ખૂબ સામાન્ય બની ગઈ છે. ડૂમસ્ક્રોલિંગ એટલે કોઈ ચોક્કસ હેતુ વિના સોશિયલ મીડિયા કે ન્યૂઝ એપ્સ પર સતત નકારાત્મક અથવા ઉત્તેજક સમાચારો અને સામગ્રી સ્ક્રોલ કરતા રહેવું.

ધારો કે તમે સૂતા પહેલા દુનિયાના કોઈ સમાચાર વાંચવાનું શરૂ કર્યું. એક હેડલાઇન વાંચ્યા પછી બીજી લિંક પર ક્લિક કર્યું, અને જોતજોતામાં તમે દેશ-દુનિયાની એવી ઘટનાઓ વિશે વાંચવા લાગો છો જે તમારા મનને અશાંત કરી દે છે. સંશોધનો દર્શાવે છે કે આ આદત મગજને સતત એલર્ટ મોડમાં રાખે છે. મગજ શાંત થવાને બદલે માહિતી એકઠી કરવામાં વ્યસ્ત રહે છે, જેના કારણે ઊંઘ આવવાની પ્રક્રિયા લાંબી અને મુશ્કેલ બની જાય છે. લોકોને અંદાજ જ નથી આવતો કે ૫ મિનિટ માટે હાથમાં લીધેલો ફોન ક્યારે ૪૫ મિનિટ ખાઈ ગયો.

સ્ક્રીનની બ્લુ લાઈટ (Blue Light) ઊંઘને કેવી રીતે બગાડે છે?

મોબાઈલનો વધુ પડતો ઉપયોગ મગજને તો વ્યસ્ત રાખે જ છે, પરંતુ તેની સ્ક્રીનમાંથી નીકળતો પ્રકાશ પણ એટલો જ નુકસાનકારક છે. સ્માર્ટફોનની સ્ક્રીનમાંથી ‘બ્લુ લાઈટ’ (વાદળી પ્રકાશ) ઉત્સર્જિત થાય છે, જે કુદરતી સૂર્યપ્રકાશ જેવી હોય છે.

દિવસ દરમિયાન આ બ્લુ લાઈટ આપણને સક્રિય અને એલર્ટ રાખવામાં મદદ કરે છે, જે સારી બાબત છે. પરંતુ રાત્રે જ્યારે શરીરને ઊંઘની જરૂર હોય છે, ત્યારે આ પ્રકાશ શરીરની જૈવિક ઘડિયાળ (Circadian Rhythm) ને છેતરે છે. મગજને એવું લાગે છે કે હજુ દિવસ જ છે અને તે જાગતું રહે છે.

ક્લેવલેન્ડ ક્લિનિક અને ફાતિમા આઈ કેર હોસ્પિટલના અહેવાલો અનુસાર, બ્લુ લાઈટ આપણા શરીરમાં ‘મેલાટોનિન’ (Melatonin) નામના હોર્મોનના ઉત્પાદનને ઘટાડે છે અથવા અટકાવે છે. મેલાટોનિન એ એવું હોર્મોન છે જે શરીરને સંકેત આપે છે કે હવે સૂવાનો સમય થઈ ગયો છે. જ્યારે આ હોર્મોન પૂરતા પ્રમાણમાં ઉત્પન્ન થતું નથી, ત્યારે ઊંઘ આવવામાં તકલીફ પડે છે અને સવારે ઉઠ્યા પછી પણ શરીરમાં થાક અને આળસનો અનુભવ થાય છે.

શારીરિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર લાંબા ગાળાની અસરો

રાત્રે ઓશિકા પાસે ફોન રાખવાની આદત માત્ર એક રાતની ઊંઘ નથી બગાડતી, પણ લાંબા ગાળે તે ગંભીર સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ નોતરે છે:

• ચિંતા અને તણાવમાં વધારો: રાત્રે મોડે સુધી સોશિયલ મીડિયા જોવાથી કે અજાણ્યા લોકો સાથે સરખામણી કરવાથી માનસિક તણાવ વધે છે.

• આંખો પર દબાણ: અંધારા રૂમમાં માત્ર મોબાઈલની સ્ક્રીન સામે જોવાથી આંખો સૂકી થઈ જાય છે, તેમાં બળતરા થાય છે અને દ્રષ્ટિ નબળી પડી શકે છે.

• એકાગ્રતાનો અભાવ: પૂરતી ઊંઘ ન મળવાને કારણે બીજા દિવસે ઓફિસ કે અભ્યાસમાં મન પરોવવું મુશ્કેલ બને છે. યાદશક્તિ પર પણ તેની માઠી અસર થાય છે.

• રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડવી: જ્યારે શરીરને ઊંડી અને ગુણવત્તાયુક્ત ઊંઘ (Deep Sleep) નથી મળતી, ત્યારે શરીર પોતાની જાતને રીપેર કરી શકતું નથી, જેથી રોગો સામે લડવાની શક્તિ ઘટે છે.

આ આદતમાંથી કેવી રીતે મુક્તિ મેળવવી?

જો તમે પણ આ આદતનો શિકાર છો, તો ગભરાવાની જરૂર નથી. કેટલીક નાની અને સરળ બાબતો અપનાવીને તમે તમારી ઊંઘ અને સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકો છો:

૧. સ્ક્રીન-ફ્રી ટાઈમ: સૂવાના ઓછામાં ઓછા ૩૦ થી ૬૦ મિનિટ પહેલાં ફોન, લેપટોપ કે ટીવીનો ઉપયોગ બંધ કરી દો.

૨. ફોનને દૂર રાખો: સૂતી વખતે ફોનને તમારા બેડ અથવા ઓશિકાથી દૂર, કોઈ બીજા ટેબલ પર કે રૂમના બીજા ખૂણામાં મૂકો જેથી તમારો હાથ સરળતાથી ત્યાં ન પહોંચે.

૩. એલાર્મ ક્લોકનો ઉપયોગ કરો: ઘણા લોકો સવારે જાગવા માટે ફોનમાં એલાર્મ મૂકે છે અને આ બહાને ફોન પાસે રાખે છે. તેના બદલે એક નાની એનાલોગ એલાર્મ ઘડિયાળ ખરીદો.

૪. રાત્રે ડિજિટલ ડિટોક્સ: જો ફોન પાસે રાખવો જ પડે તેમ હોય, તો રાત્રે તેને ‘Do Not Disturb’ (DND) મોડ પર મૂકો અથવા વાઇફાઇ અને મોબાઇલ ડેટા બંધ કરી દો, જેથી વારંવાર આવતા નોટિફિકેશનથી ઊંઘ ન બગડે.

ટેકનોલોજી આપણી સુવિધા માટે છે, પરંતુ જ્યારે તે આપણી તંદુરસ્તી અને ઊંઘ પર હાવી થવા લાગે, ત્યારે થોડો વિરામ લેવો જરૂરી છે. આજે જ તમારા સ્માર્ટફોનને ઓશિકાથી દૂર કરો અને તમારા શરીરને કુદરતી અને શાંત ઊંઘનો આનંદ લેવા દો.