40 પછી હાડકાં પડવા લાગે છે નબળા, ઘૂંટણમાંથી આવે છે ‘કટ-કટ’ અવાજ? જાણો વધતી ઉંમરે હાડકાંને લોખંડ જેવા મજબૂત બનાવવાની રીતો
વધતી જતી ઉંમર સાથે આપણા શરીરમાં અનેક ફેરફારો થાય છે, જેમાં હાડકાં નબળા પડવા એ એક ગંભીર સમસ્યા છે. સામાન્ય રીતે 40 વર્ષની ઉંમર વટાવ્યા પછી, ઘણા લોકો અનુભવે છે કે તેમના ઘૂંટણમાંથી અવાજ આવે છે અથવા સીડી ચઢતી વખતે સાંધામાં અસહ્ય દુખાવો થાય છે. સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાતોના મતે, આ ચિહ્નોને અવગણવા એ ભવિષ્યમાં ‘ઓસ્ટિયોપોરોસિસ’ જેવી ગંભીર બીમારીને આમંત્રણ આપવા સમાન છે. દિલ્હીની આસ્થા હોસ્પિટલના ઓર્થોપેડિક સર્જન ડૉ. દીપક કુમાર આ વિષય પર ઊંડો પ્રકાશ પાડે છે અને હાડકાંને સ્વસ્થ રાખવા માટેના જરૂરી સૂચનો આપે છે.
કેમ ઘૂંટણમાંથી આવે છે અવાજ? શું છે તેની પાછળનું વિજ્ઞાન?
ઘણીવાર ઉઠવા-બેસતી વખતે કે ચાલતી વખતે સાંધામાંથી ‘કટ-કટ’ અવાજ આવે છે. આનું મુખ્ય કારણ હાડકાં વચ્ચે રહેલા લુબ્રિકન્ટ (જેને સાયનોવિયલ ફ્લુઇડ કહેવાય છે) માં ઘટાડો અને હાડકાંની ઘનતા (Bone Density) ઓછી થવી તે છે.
40 ની ઉંમર પછી શરીર કેલ્શિયમ અને વિટામિન-D ને પચાવવાની ક્ષમતા ધીમે-ધીમે ગુમાવવા લાગે છે. ખાસ કરીને મહિલાઓમાં મેનોપોઝ (રજોનિવૃત્તિ) પછી હોર્મોનલ ફેરફારોને કારણે હાડકાં ખૂબ જ ઝડપથી નબળા પડે છે. જો આ સમયે કાળજી લેવામાં ન આવે, તો હાડકાં એટલા બરડ થઈ જાય છે કે સામાન્ય ઠોકર લાગવાથી પણ ગંભીર ફ્રેક્ચર થઈ શકે છે.
હાડકાંને મજબૂત બનાવવા માટેનો ‘સુપર ડાયટ’
- હાડકાંની મજબૂતીનો સીધો સંબંધ આપણા ખોરાક સાથે છે. ડૉક્ટરો નીચે મુજબના આહારમાં ફેરફાર કરવાની સલાહ આપે છે:
- કેલ્શિયમ યુક્ત ખોરાક: દૂધ, દહીં અને પનીર જેવી ડેરી પ્રોડક્ટ્સ કેલ્શિયમનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. જો તમે શાકાહારી હોવ તો રાગી (નાચણી), સોયાબીન અને બદામનો સમાવેશ અવશ્ય કરો.
- લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી: પાલક, મેથી અને બ્રોકોલીમાં કેલ્શિયમની સાથે અન્ય મિનરલ્સ પણ હોય છે જે હાડકાંનું માળખું મજબૂત કરે છે.
વિટામિન-D નું મહત્વ: માત્ર કેલ્શિયમ ખાવાથી કંઈ વળતું નથી, તેને શરીરમાં શોષવા માટે વિટામિન-D અનિવાર્ય છે. સવારના કુમળા તડકામાં 15-20 મિનિટ બેસવું એ સૌથી કુદરતી અને અસરકારક રીત છે. જરૂર જણાય તો ડૉક્ટરની સલાહ મુજબ વિટામિન-D ના સપ્લીમેન્ટ્સ પણ લઈ શકાય છે.
કસરત: હાડકાંને ‘રિચાર્જ’ કરવાની રીત
- ઘણા લોકો માને છે કે સાંધાનો દુખાવો હોય તો આરામ કરવો જોઈએ, પરંતુ હકીકતમાં તે ઉલટું છે. હાડકાંને સક્રિય રાખવા માટે કસરત ખૂબ જ જરૂરી છે:
- વેઈટ-બિયરિંગ એક્સરસાઇઝ: દરરોજ ઓછામાં ઓછું 30 મિનિટ ઝડપથી ચાલવું (Brisk Walking) એ હાડકાંની ઘનતા વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ છે.
- યોગ અને સ્ટ્રેચિંગ: યોગ કરવાથી સાંધાઓની લવચીકતા (Flexibility) જળવાઈ રહે છે અને સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે, જે હાડકાં પર આવતો ભાર ઘટાડે છે.
- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: નિષ્ણાતોના માર્ગદર્શન હેઠળ હળવા વજન સાથેની કસરત કરવાથી હાડકાં પર દબાણ આવે છે, જે તેમને વધુ મજબૂત બનવા માટે પ્રેરિત કરે છે.
આ આદતોથી આજે જ બનાવી લો અંતર
તમે ગમે તેટલો સારો ખોરાક લો, પણ જો તમારી જીવનશૈલી ખરાબ હશે તો બધું નકામું જશે. હાડકાંના દુશ્મનોથી બચો:
- ધુમ્રપાન અને દારૂ: આ બંને વસ્તુઓ શરીરમાં કેલ્શિયમ શોષવાની પ્રક્રિયાને અટકાવે છે અને હાડકાંને અંદરથી પોલા બનાવી દે છે.
- જંક ફૂડ અને મીઠા પીણાં: સોડા અને વધુ પડતી ખાંડવાળા પીણાં શરીરમાંથી કેલ્શિયમને પેશાબ વાટે બહાર કાઢી નાખે છે.
- વધુ પડતું મીઠું (નમક): જો તમે મીઠું વધુ ખાતા હોવ તો સાવધાન થઈ જાઓ, કારણ કે તે પણ હાડકાં નબળા પાડવા માટે જવાબદાર છે.
નિષ્ણાતની સલાહ: ક્યારે જવું ડૉક્ટર પાસે?
જો તમને સવારે ઉઠતી વખતે સાંધામાં જકડન અનુભવાતી હોય, અસહ્ય દુખાવો થતો હોય કે સોજો આવતો હોય, તો ઘરેલું ઉપચારના ભરોસે બેસી રહેવાને બદલે ઓર્થોપેડિક ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવો જોઈએ. 40 પછી વર્ષમાં એકવાર ‘બોન ડેન્સિટી ટેસ્ટ’ (BMD Test) કરાવવો હિતાવહ છે, જેથી સમયસર સારવાર શરૂ કરી શકાય.
