વજન ઘટાડવા માંગો છો? તો સવારના નાસ્તામાં સામેલ કરો વેજીટેબલ ઉપમા

પ્રોટીન અને ફાઈબરથી ભરપૂર સુજી ઉપમા, આખો દિવસ રહેશે ભરપૂર એનર્જી

ઉપમા માત્ર એક વાનગી નથી, પરંતુ તે દિવસો માટે આશીર્વાદ સમાન છે જ્યારે તમે ઉતાવળમાં હોવ અને કંઈક પૌષ્ટિક ખાવા માંગતા હોવ. તેને બનાવવું જેટલું સરળ છે, તેમાં સ્વાદ મુજબ એટલા જ ફેરફાર કરી શકાય છે.

ઉપમા માટે જરૂરી સામગ્રી (Ingredients)

સૌ પ્રથમ તમારા કિચન કેબિનેટ ચેક કરી લો, આપણને આ વસ્તુઓની જરૂર પડશે:

• સોજી (Rava): 1 કપ (ઝીણી અથવા મધ્યમ)

• પાણી: 2.5 થી 3 કપ (ખીલેલા ઉપમા માટે પાણીનું પ્રમાણ ખૂબ મહત્વનું છે)

• શાકભાજી: 1 ઝીણી સમારેલી ડુંગળી, 1 નાનું ગાજર, મુઠ્ઠીભર વટાણા અને ઝીણી સમારેલી ફણસી (Beans).

• વઘાર માટે: 1 નાની ચમચી રાઈ, 1 ચમચી અડદની દાળ, 1 ચમચી ચણાની દાળ અને ચપટી હિંગ.

• સ્વાદ વધારવા માટે: 8-10 મીઠા લીમડાના પાન, 2 ઝીણા સમારેલા લીલા મરચાં, 1 ઈંચ છીણેલું આદુ.

• ક્રંચ માટે: 2 મોટી ચમચી સીંગદાણા અથવા કાજુ.

• ગાર્નિશિંગ: તાજી કોથમીર, અડધા લીંબુનો રસ અને 1 નાની ચમચી દેશી ઘી.

બનાવવાની સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ રીત (Method)

1. સોજીને શેકવી (The Roasting Game)

ઉપમા ચીકણા થવાનું સૌથી મોટું કારણ સોજીનું બરાબર ન શેકાવું છે. એક કડાઈમાં 1 કપ સોજી નાખો અને મધ્યમ તાપ પર 4-5 મિનિટ સુધી શેકો. યાદ રાખો, સોજીનો રંગ લાલ નથી કરવાનો, બસ તેની કાચી સુગંધ જતી રહે અને તે હલકી દાણાદાર દેખાવા લાગે એટલી જ શેકવી. શેક્યા પછી તેને એક પ્લેટમાં કાઢી લો.

2. વઘાર તૈયાર કરવો

હવે તે જ કડાઈમાં 2 મોટી ચમચી તેલ અથવા ઘી ગરમ કરો. સૌથી પહેલા સીંગદાણા અથવા કાજુને સોનેરી થાય ત્યાં સુધી તળી લો અને અલગ કાઢી રાખો. હવે બાકીના તેલમાં રાઈ નાખો. જ્યારે રાઈ તતડવા લાગે, ત્યારે ચણાની દાળ અને અડદની દાળ નાખો. દાળ હલકી ગુલાબી થાય ત્યારે વઘારમાં સરસ સુગંધ આવશે.

3. સુગંધ અને તીખાશ

હવે તેમાં મીઠો લીમડો, હિંગ, લીલા મરચાં અને આદુ નાખો. 30 સેકન્ડ સાંતળ્યા પછી ઝીણી સમારેલી ડુંગળી નાખો. ડુંગળીને બહુ વધારે નથી પકવવાની, બસ તે હલકી ગુલાબી કે પારદર્શક (Translucent) થઈ જાય ત્યાં સુધી સાંતળો.

4. શાકભાજીનો વઘાર

હવે ગાજર, વટાણા અને ફણસી નાખો. થોડું મીઠું છાંટો જેથી શાકભાજી જલ્દી ચઢી જાય. કડાઈને 2 મિનિટ માટે ઢાંકી દો. શાકભાજી હલકા નરમ થવા જોઈએ, પણ તેનો ‘ક્રંચ’ જળવાઈ રહેવો જોઈએ.

5. પાણીનું સાચું પ્રમાણ

હવે તેમાં 3 કપ પાણી નાખો. સ્વાદ મુજબ મીઠું નાખો અને એક ઉકાળો આવવા દો. (અહીં એક પ્રો-ટિપ: જો તમારે ઉપમા ખૂબ સોફ્ટ બનાવવા હોય, તો પાણી થોડું વધારે રાખી શકો છો).

6. સોજી ઉમેરવી (સૌથી મહત્વનું સ્ટેપ)

જ્યારે પાણી ઉકળવા લાગે, ત્યારે તાપ ધીમો કરી દો. હવે એક હાથથી ધીરે ધીરે શેકેલી સોજી નાખો અને બીજા હાથથી સતત હલાવતા રહો. આવું કરવાથી ગાંઠો (Lumps) નહીં પડે. સોજી ખૂબ જ ઝડપથી પાણી શોષી લે છે.

7. દમ પર પકવવું

જ્યારે સોજી બધું પાણી શોષી લે, ત્યારે ઉપરથી એક ચમચી દેશી ઘી અને તળેલા કાજુ/સીંગદાણા નાખો. હવે ઢાંકણ ઢાંકીને સાવ ધીમા તાપે 2-3 મિનિટ સુધી ચઢવા દો. વરાળમાં સોજીનો દરેક દાણો સારી રીતે ફૂલી જશે.

શાનદાર સ્વાદ માટે કેટલીક ‘ખાસ’ ટિપ્સ 

• ખીલેલું ટેક્સચર: જો તમે ઈચ્છો છો કે ઉપમા બિલકુલ છૂટા દાણાવાળા બને, તો સોજી શેકતી વખતે તેમાં અડધી ચમચી ઘી નાખી દો.

• ખટાશ અને તાજગી: ગેસ બંધ કર્યા પછી જ લીંબુનો રસ અને કોથમીર નાખો. આનાથી સ્વાદ ખીલી ઉઠશે.

• નાળિયેરનો સ્વાદ: જો તમને દક્ષિણ ભારતીય સ્વાદ ગમતો હોય, તો અંતમાં થોડું છીણેલું તાજું નાળિયેર ઉપરથી ભભરાવો.

ઉપમા ખાવાના ફાયદા (Health Benefits)

1. ભરપૂર એનર્જી: સોજીમાં કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે જે તમને સવાર-સવારમાં તાત્કાલિક ઉર્જા આપે છે.

2. પાચનમાં સરળ: તેમાં ફાઈબરનું પ્રમાણ સારું હોય છે, જે પેટ માટે હલકું રહે છે.

3. વજન નિયંત્રણ: જો તમે વજન ઘટાડવા માંગતા હોવ, તો તેમાં પુષ્કળ શાકભાજી નાખીને ઓછા તેલમાં બનાવો. આ લાંબા સમય સુધી તમારું પેટ ભરેલું રાખે છે.

સોજીના ઉપમા એવો નાસ્તો છે જે સ્વાદ અને સ્વાસ્થ્યનું સંતુલન છે. બાળક હોય કે વૃદ્ધ, દરેકને તે ખૂબ જ પસંદ આવે છે. તેને તમે નાળિયેરની ચટણી અથવા આદુવાળી ચા સાથે સર્વ કરો, તમારો દિવસ સુધરી જશે!