દરરોજ ૬ કલાકની ઊંઘ પૂરતી છે કે ધીમું ઝેર? ડોક્ટર્સે કર્યો ચોંકાવનારો ખુલાસો!
આજના ભાગદોડભર્યા જીવનમાં મોટાભાગના લોકો ઊંઘ સાથે જ સૌથી પહેલાં સમાધાન કરે છે. ઘણા લોકો એવું માને છે કે ઊંઘ એ માત્ર શરીરને ‘ઓફ’ કરવાનો સમય છે, પરંતુ વાસ્તવમાં એવું નથી. જ્યારે આપણે સૂઈએ છીએ ત્યારે આપણું મગજ દિવસભરની માહિતીને પ્રોસેસ કરે છે, શરીરના તૂટેલા ટિશ્યૂઓનું સમારકામ (Repair) થાય છે અને શરીરના મહત્વપૂર્ણ અંગો ફરીથી તાજા-માજા થાય છે.
આજે અસંખ્ય વયસ્કો દરરોજ માત્ર ૬ કલાક કે તેથી ઓછી ઊંઘ લે છે અને માને છે કે તેમનું શરીર આ ટેવથી ટેવાઈ ગયું છે. પરંતુ પ્રશ્ન એ થાય છે કે શું ૬ કલાકની ઊંઘ ખરેખર પૂરતી છે?
સામાન્ય રીતે મોટાભાગના વયસ્કો માટે દરરોજ ૬ કલાકની ઊંઘ પૂરતી નથી હોતી. નિષ્ણાતોના મતે, સ્વાસ્થ્ય માટે ઓછામાં ઓછી ૭ કલાકની ઊંઘ જરૂરી છે. ૬ કલાક અને ૭ કે ૮ કલાકની ઊંઘ વચ્ચેનો તફાવત તમને કદાચ દરરોજ સવારે તરત જ અનુભવાય નહીં, પરંતુ લાંબા ગાળે આ આદત તમારા શરીર અને મગજ પર ગંભીર અસરો છોડી શકે છે.
ઉંમર મુજબ કેટલી ઊંઘ લેવી જરૂરી છે?
ઉંમર વધવાની સાથે શરીરની ઊંઘની જરૂરિયાતમાં પણ ફેરફાર થાય છે. ‘સેન્ટર્સ ફોર ડિસીઝ કન્ટ્રોલ એન્ડ પ્રિવેન્શન’ (CDC) અને હેલ્થ નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, નવજાત શિશુથી લઈને વૃદ્ધો સુધી દરેક વયજૂથ માટે ઊંઘના અલગ-અલગ કલાકો નક્કી કરવામાં આવ્યા છે:
-
નવજાત શિશુ (૦ થી ૩ મહિના): ૧૪ થી ૧૭ કલાક
-
નાના બાળકો (૪ થી ૧૨ મહિના): ૧૨ થી ૧૬ કલાક (બપોરના ઝોકાં સહિત)
-
બાળકો (૧ થી ૨ વર્ષ): ૧૧ થી ૧૪ કલાક (બપોરના ઝોકાં સહિત)
-
પ્રિ-સ્કૂલ બાળકો (૩ થી ૫ વર્ષ): ૧૦ થી ૧૩ કલાક
-
શાળાએ જતા બાળકો (૬ થી ૧૨ વર્ષ): ૯ થી ૧૨ કલાક
-
કિશોરાવસ્થા (૧૩ થી ૧૭ વર્ષ): ૮ થી ૧૦ કલાક
-
વયસ્કો (૧૮ થી ૬૪ વર્ષ): ઓછામાં ઓછી ૭ કલાક
-
વૃદ્ધો (૬૫ વર્ષથી વધુ): ૭ થી ૮ કલાક
તબીબી નિષ્ણાતોના જણાવ્યા અનુસાર, વયસ્કો માટે નિયમિતપણે ૬ કલાક કે તેથી ઓછી ઊંઘ લેવી એ દીર્ઘકાલીન સ્વાસ્થ્યની દ્રષ્ટિએ યોગ્ય નથી. ભલે તમને લાગતું હોય કે તમે ૬ કલાકની ઊંઘમાં સારું કામ કરી શકો છો, પણ લાંબા ગાળે શરીરને તેનો ભોગ બનવું પડે છે.
૬ કલાકની ઊંઘ લીધા પછી પણ થાક કેમ નથી લાગતો?
ઘણા લોકો એવો દાવો કરે છે કે તેઓ માત્ર ૬ કલાક સૂઈને પણ આખો દિવસ તાજગી અનુભવે છે. આનું મુખ્ય કારણ એ છે કે આપણું શરીર અનુકૂલન સાધવામાં (Adaptation) ખૂબ સક્ષમ છે. જ્યારે તમે સતત ૬ કલાક જ સૂઓ છો, ત્યારે તમારું મગજ તે થાકની લાગણીને સામાન્ય ગણવા લાગે છે. પરંતુ તેનો અર્થ એ બિલકુલ નથી કે તમારા શરીરને વધુ ઊંઘની જરૂર નથી.
ખૂબ જ ઓછા લોકોમાં એવા ઝીન્સ (Genetic variations) હોય છે, જે તેમને ઓછી ઊંઘમાં પણ સંપૂર્ણ રીતે સ્વસ્થ રાખે છે. આવા લોકોને ‘શોર્ટ સ્લીપર્સ’ કહેવામાં આવે છે, પણ સમાજમાં આવા લોકોની સંખ્યા આંગળીના વેઢે ગણાય તેટલી જ છે. મોટાભાગના લોકો માટે, ૬ કલાકની ઊંઘ એ શરીરમાં ઊંઘની તંગી (Sleep Debt) ઊભી કરે છે.
સાહિત્ય અને તબીબી સંશોધનો દર્શાવે છે કે જે લોકો લાંબા સમય સુધી ઓછી ઊંઘ લે છે, તેમનામાં હૃદયરોગ, યાદશક્તિમાં ઘટાડો, ડિપ્રેશન, મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ અને સ્ટ્રોક જેવી ગંભીર બીમારીઓનું જોખમ નોંધપાત્ર રીતે વધી જાય છે.
સતત ૬ કલાક જ સૂવાથી શરીર પર શું અસર થાય છે?
અપૂરતી ઊંઘની આડઅસરો તરત જ દેખાતી નથી, પરંતુ ધીમે ધીમે તે શરીરના વિવિધ અંગોને નુકસાન પહોંચાડે છે. નિયમિતપણે ૬ કલાક સૂવાથી નીચે મુજબની સમસ્યાઓ થઈ શકે છે:
-
એકાગ્રતા અને યાદશક્તિમાં ઘટાડો: મગજ માહિતીને યોગ્ય રીતે સ્ટોર કરી શકતું નથી, જેથી ભૂલવાની ટેવ પડે છે.
-
હાઈ બ્લડ પ્રેશર: પૂરતી ઊંઘ ન મળવાથી સ્ટ્રેસ હોર્મોન્સ વધે છે, જે બ્લડ પ્રેશર વધારે છે.
-
વજન વધવું: ઊંઘ પૂરી ન થવાથી ભૂખનું નિયંત્રણ કરતા હોર્મોન્સ (Ghreling અને Leptin) નું સંતુલન બગડે છે, જેથી વધુ ખાવાની ઈચ્છા થાય છે.
-
રોગ પ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડવી: શરીર ચેપ અને બીમારીઓ સામે લડવાની ક્ષમતા ગુમાવી દે છે.
-
મૂડ સ્વિંગ્સ અને ચીડચીડાપણું: માનસિક તણાવ વધે છે અને સ્વભાવમાં ગુસ્સો આવી જાય છે.
તમને વધુ ઊંઘની જરૂર છે તે કેવી રીતે ઓળખવું?
માત્ર સવારે થાક લાગવો એ જ ઓછી ઊંઘની નિશાની નથી. જો તમે દરરોજ ૬ કલાક સૂઓ છો પણ નીચે મુજબના લક્ષણો અનુભવો છો, તો તમારે તમારી ઊંઘ વધારવાની જરૂર છે:
૧. દિવસભર કામ કરવા માટે વારંવાર ચા કે કોફી (કેફીન) નો સહારા લેવો પડે છે.
૨. બપોરે કે શાંત વાતાવરણમાં બેસતી વખતે આંખો ઘેરાવા લાગે છે.
૩. નાની-નાની વાતો ભૂલી જવાય છે અથવા નિર્ણય લેવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
૪. સપ્તાહના અંતે (વીકેન્ડ પર) કલાકો સુધી વધુ સૂઈ રહેવાની ઈચ્છા થાય છે.
જો તમે અઠવાડિયાના દિવસોમાં ૬ કલાક સૂઓ છો પણ શનિ-રવિમાં ૧૦-૧૨ કલાક ઊંઘો છો, તો આ સ્પષ્ટ સંકેત છે કે તમારું શરીર સપ્તાહ દરમિયાન થયેલી ઊંઘની ખોટ પૂરી કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યું છે.
ઊંઘની ગુણવત્તા અને સમય સુધારવા માટેના સરળ ઉપાયો
જો તમે હાલમાં ૬ કલાક જ સૂઈ રહ્યા છો, તો રાતોરાત ૮ કલાક સૂવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી. ધીમે ધીમે તમારી ઊંઘનો સમયગાળો ૧૫ થી ૩૦ મિનિટ વધારો. આ સિવાય નીચેની આદતો અપનાવો:
-
સુવાનો સમય નક્કી કરો: દરરોજ એક જ સમયે સુવાની અને જાગવાની આદત પાળવી.
-
સ્ક્રીન ટાઈમ ઘટાડો: સુવાના ૧ કલાક પહેલાં મોબાઈલ, ટીવી કે લેપટોપનો ઉપયોગ બંધ કરો.
-
હળવો ખોરાક લો: રાત્રે ભારે કે તીખો ખોરાક લેવાનું ટાળો જેથી પાચન યોગ્ય રીતે થાય.
-
સાંજના સમયે કેફીન ન લો: બપોર પછી ચા કે કોફી પીવાનું ટાળો.
-
બેડરૂમનું વાતાવરણ: રૂમમાં અંધારું, શાંતિ અને યોગ્ય તાપમાન જાળવો.
