ક્વિનોઆ ઉપમા: હેલ્ધી સુપરફૂડ વડે બનાવો ડાયટ-ફ્રેન્ડલી વાનગી, 100% વજન ઘટશે
શું તમે વજન ઘટાડવાના માર્ગ પર છો, પરંતુ સ્વાદિષ્ટ અને પેટ ભરાઈ જાય તેવા નાસ્તાની શોધમાં છો? તો ક્વિનોઆ ઉપમા (Quinoa Upma) તમારા માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. ક્વિનોઆને આજકાલ સુપરફૂડ કહેવામાં આવે છે, જે સ્વાસ્થ્ય માટે ખૂબ જ ફાયદાકારક છે. તેને દલિયા, રોટલી, સલાડ અને ઉપમા તરીકે ખાઈ શકાય છે. હાઈ ફાઈબર અને ઓછી કેલરી ધરાવતું આ અનાજ તમારા સ્થૂળતા (ઓબેસિટી) પર સીધો પ્રહાર કરે છે.
ક્વિનોઆ ઉપમા માત્ર સ્વાદિષ્ટ જ નથી, પણ તેને તમારા વજન ઘટાડવાના આહારમાં (Weight Loss Diet) સામેલ કરવાથી વજન ઘટાડવું પણ સરળ બની જાય છે. ડાયટિશિયન પણ તેને ખાવાની સલાહ આપે છે, કારણ કે તે હૃદયનું સ્વાસ્થ્ય, બ્લડ સુગર નિયંત્રણ અને હાઈ કોલેસ્ટ્રોલ જેવી સમસ્યાઓમાં પણ ફાયદાકારક માનવામાં આવે છે. નાસ્તામાં ક્વિનોઆ ઉપમાની આ સરળ રેસીપી તમારે જરૂર ટ્રાય કરવી જોઈએ.
ક્વિનોઆ ઉપમાના ફાયદા: વજન ઘટાડવા માટેનો પરફેક્ટ સાથી
ક્વિનોઆને જાડા અનાજ (Whole Grain) ની યાદીમાં સામેલ કરવામાં આવે છે. તેમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઈબર, વિટામિન્સ, મિનરલ્સ અને એન્ટીઑકિસડન્ટ્સ મળી આવે છે.
વજન ઘટાડવામાં સહાયક: તે ફાઈબરથી ભરપૂર અને કેલરીમાં ઓછું હોય છે. ફાઈબર પેટને લાંબા સમય સુધી ભરેલું રાખે છે, જેનાથી તમે વધુ પડતું ખાવાથી બચો છો.
પોષક તત્વોનો ભંડાર: તે શરીરને જરૂરી વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ પૂરા પાડે છે, જેનાથી નબળાઈ અનુભવાતી નથી.
પાચનમાં સુધારો: હાઈ ફાઈબર પાચન તંત્રને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે.
લો ગ્લાયસેમિક ઇન્ડેક્સ: તે બ્લડ સુગર લેવલને નિયંત્રિત રાખવામાં પણ મદદરૂપ છે.
ક્વિનોઆ ઉપમા રેસીપી (Quinoa Upma Recipe) – સ્ટેપ બાય સ્ટેપ રીત
જરૂરી સામગ્રી (Ingredients)
| સામગ્રી | માત્રા |
| ક્વિનોઆ | 1 કપ (બાફવા માટે) |
| તેલ | 2 ચમચી |
| મગફળીના દાણા | 2 ચમચી |
| રાઈ | 1 નાની ચમચી |
| ચણાની દાળ | $1/2$ નાની ચમચી |
| અડદની દાળ | 1 નાની ચમચી |
| મીઠા લીમડાના પાન (કરી પત્તા) | 8-10 પાન |
| લીલા મરચાં | 2 (લાંબા કાપેલા) |
| ડુંગળી | અડધો કપ (ઝીણી સમારેલી) |
| શાકભાજી | $1/2$ કપ (ટામેટાં, ફણસી/બીન્સ, ગાજર, વટાણા – ઝીણા સમારેલા) |
| આદુની પેસ્ટ/છીણેલું આદુ | $1/2$ નાની ચમચી |
| મીઠું | સ્વાદ મુજબ |
| કોથમીર | ઝીણી સમારેલી (સજાવટ માટે) |
| લીંબુનો રસ | 1 નાની ચમચી |
| તાજું છીણેલું નારિયેળ | 1-2 ચમચી (વૈકલ્પિક) |
તૈયારીનો તબક્કો (Quinoa Preparation)
ક્વિનોઆ ઉપમા બનાવતા પહેલા, ક્વિનોઆને તૈયાર કરવું જરૂરી છે:
ક્વિનોઆ ધોવું: 1 કપ ક્વિનોઆને સારી રીતે ધોઈ લો જેથી તેની કડવાશ દૂર થઈ જાય.
બાફવું: તેને 2 કપ પાણી અને થોડું મીઠું નાખીને ઉકાળી લો.
તપાસ કરવી: જ્યારે ક્વિનોઆ રંધાઈ જાય અને તેની કિનારી પર નાનો સફેદ ગોળ દેખાવા લાગે, તો ગેસ બંધ કરી દો.
પાણી કાઢવું: ક્વિનોઆનું બધું પાણી ગાળીને કાઢી લો અને તેને બાજુ પર રાખો. ઉપમા બનાવવા માટે બાફેલા ક્વિનોઆ નો જ ઉપયોગ કરવાનો છે.
ઉપમા બનાવવાની રીત (Cooking Method)
પહેલો સ્ટેપ: દાળ અને મગફળી શેકવી
એક કડાઈ (અથવા પેન) માં 1 ચમચી તેલ ગરમ કરો.
તેમાં 2 ચમચી મગફળીના દાણા ને હળવા સોનેરી થાય ત્યાં સુધી શેકીને કાઢી લો.
બાકી રહેલા તેલમાં 1 નાની ચમચી રાઈ નાખો. જ્યારે રાઈ તતડવા લાગે, તો $1/2$ નાની ચમચી ચણાની દાળ અને 1 નાની ચમચી અડદની દાળ નાખીને સોનેરી થાય ત્યાં સુધી શેકી લો.
બીજો સ્ટેપ: શાકભાજી શેકવા
આ જ તેલમાં તરત જ 8-10 મીઠા લીમડાના પાન અને 2 લીલા મરચાં (લાંબા કાપેલા) નાખી દો.
હવે અડધો કપ ડુંગળી (ઝીણી સમારેલી) નાખીને હળવી ગુલાબી થાય ત્યાં સુધી શેકી લો.
તેમાં તમારી પસંદગીના અન્ય શાકભાજી, જેમ કે ટામેટાં, ફણસી, ગાજર અને વટાણા નાખી દો. (શાકભાજીને ઝીણા સમારીને નાખો, કારણ કે ઉપમામાં ઝીણા સમારેલા શાકભાજી જ સારા લાગે છે).
બધા શાકભાજીને લગભગ 2-3 મિનિટ માટે શેકી લો.
હવે 1/2 નાની ચમચી આદુની પેસ્ટ અથવા છીણેલું આદુ નાખો.
કડાઈમાં પાણીના હળવા છાંટા મારીને ઢાંકી દો અને શાકભાજીને હળવા ગળી જાય ત્યાં સુધી (કરકરા રહે) પકાવો.
ત્રીજો સ્ટેપ: ક્વિનોઆ ભેળવવો
શાકભાજીમાં સ્વાદ મુજબ મીઠું નાખો.
હવે બાફેલું ક્વિનોઆ શાકભાજીમાં મિક્સ કરી લો.
ઉપરથી ઝીણી સમારેલી કોથમીર નાખો.
જો તમને નારિયેળનો સ્વાદ પસંદ હોય, તો તેમાં 1-2 ચમચી તાજું છીણેલું નારિયેળ મિક્સ કરી લો.
ચોથો સ્ટેપ: અંતિમ તબક્કો
શાકભાજી સાથે ક્વિનોઆને સારી રીતે મિક્સ થવા દો. તેને લગભગ 2 મિનિટ સુધી ધીમા તાપે પકાવો, જેથી બધા મસાલા અને શાકભાજી ક્વિનોઆમાં સારી રીતે ભળી જાય.
ગેસ બંધ કરો અને ઉપરથી 1 નાની ચમચી લીંબુનો રસ નાખીને ઉપમા પીરસો.
તમારો સ્વાદિષ્ટ અને ફાઈબરથી ભરપૂર ક્વિનોઆ ઉપમા તૈયાર છે. તેને ગરમાગરમ નાસ્તામાં ખાઓ અને તમારી વજન ઘટાડવાની સફરને સરળ બનાવો.
